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下蹲 (Lunge) 是下半身訓練不可缺少的動作,

它可以鍛鍊你腿部所有肌肉,而且十分方便,在家也可以做到。

 

程度:初階(Beginner)

主要訓練肌肉群組股四頭肌 (Quadriceps)

其他訓練肌肉群組:臀肌(Glute)、大腿後肌 (Hamstring)、小腿 (Calves)

 

動作

  1. 雙腳分開站立至膊頭闊。
  2. 左腳向前踏步。
  3. 雙腿同時屈膝至直角,上身挻直,保持這個姿勢靜止1-2秒。
  4. 左腳發力把身體帶回起始動作。

 

注意事項

  1. 要選擇在較硬的地面上進行動作,切忌在瑜珈墊上進行。
  2. 步幅要大,這樣屈膝時膝蓋才不會超越腳尖。
  3. 前膝不要向內翻。

 

動作教學

Categories: 健身教學

Sky

You may say I am gymmer, but I am not the only one

2 Comments

讓你床上威力倍增的訓練 | Gymbeginner 健身入門 · September 16, 2014 at 1:58 pm

[…] 下蹲 (Lunge) […]

HIIT:晨早上班上學前的特訓 | Gymbeginner 健身入門 · September 21, 2014 at 8:11 am

[…] 2. Lunges 弓步下蹲 […]

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