闊手站立槓鈴彎舉是鍛鍊外二頭肌非常有效的方法，同時亦訓練前臂。
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程度：初階
主要鍛練肌肉群組：二頭肌(Bicep)
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動作
1. 抓住槓鈴的位置比肩部要寬，筆直站立，雙腳與肩同寬，鎖定你的手肘於身體兩側。
2. 二頭肌發力，把槓鈴往上拉，上臂盡量保持不動。
3. 當槓鈴抬到最高處的時候停留一下保持壓縮，然後緩慢降低，並返回到開始位置，重複。
4. 亦可使用EZ bar以改變訓練肌肉的角度。
注意事項
1. 手肘須銷在身體兩則，否則訓練效能大大減低。
2. 重量過大時，切勿把腰力和腳力都一并發力，這會對腰椎造成很大壓力，日積月累的錯力會構成嚴重後果！
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組數
保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-45秒。
