TUESBentOverRow

俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛煉的是中部背闊肌。俯身划船一般會使用槓鈴和啞鈴兩種器材。

槓鈴俯身划船(Barbell BENT-OVER ROW)

主要訓練肌肉群組:背闊肌中部(即內側)、背闊肌

準備

1. 寬距站姿,雙手正握,握距比肩稍寬,雙臂完全伸直微微屈膝
2. 從臀部屈背,保持身體成45度角不變持鈴在身前,稍稍低於膝蓋

動作

1. 收緊肩胛骨,繃緊整個上身,將槓鈴提至上腹部,感受上背和後肩肌肉群的收縮。
2. 稍停頓,然後緩緩下鈴回復到起始位置,避免雙腿和臀部參與發力;整個動作過程中,始終保持微微屈膝,上身角度也應當保持不變。
3. 重複上述動作,直至完成一組訓練

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注意事項

1.初次嘗試這種方法,用稍輕的重量緩緩提拉,要感受上背和後肩肌肉群的收縮為止。
2.提拉結束時,肘部應當對著天花板,在動作的頂點,收縮雙肩並擠壓,使斜方肌完全收縮
3.訓練如果不正確,容易傷到腰部和下背部,所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊,對槓鈴保持良好的控制,務必不要猛提槓鈴或驟然放下槓鈴。
4.握法的影響:正握握距寬,能夠將槓鈴沿著身體提得更高,可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度,但能更好地衝擊下背闊肌,但同時亦會訓練到二頭肌。

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啞鈴俯身划船(Dumbbell Bent-over Row)

俯身啞鈴划船是從槓鈴俯身划船演化而來,沒了槓鈴桿的約束,運動幅度加大,對背闊肌刺激強度增大。同時,而俯身啞鈴划船過程中,身體為了保持平衡,可以使更多的肌肉參與其中。 俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌,同時對三頭肌亦有一定鍛煉作用。

準備

1.雙腳開立與肩同寬,膝蓋彎曲上身前傾,雙手持啞鈴自然下垂。

動作

1.後背發力,將上臂拉起使肘關節超過後背,然後慢慢返回。

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注意事項

1.上身前傾角度不宜過大
2.上拉啞鈴時,上臂要緊貼身體
3.緩慢返回,繼續刺激背部肌肉
4.上臂拉到最高點時,有意識地收緊背部效果更佳

Categories: 健身教學

1 Comment

我是天生瘦人,可以增肌嗎? | Gymbeginner 健身入門 · June 7, 2014 at 1:13 pm

[…] Press)、下撐(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(Dead Lift)、划船(Rowing)、引體上升(Pull […]

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