要練背肌的話,不少人都說引體上升是最快讓你達標的,引體上升是鍛練上身肌肉的最佳動作之一,但並不容易上手,不少人連一次都做不到。但如果你有健身室會籍,可以在健身室中以機械輔助減少重量,而很多公園都有引架上升架給你鍛鍊。

Traps-Lats

 

引體上升主要訓練的兩組肌肉

引體上升主要有正手和反手兩組。反手比正手給予胸肌、二頭肌更多的信號,而正手明顯地使下斜方肌更加活躍,但同時部份力量亦會去了二頭肌。如果你是希望集中訓練背肌,那就應該使用正手好好訓練了。

 

pullups

標準的引體上升

主要訓練肌肉群組:背闊肌/斜方肌/二頭肌

動作

雙手正手握在上方的橫杠上,雙臂完全打開,雙腳離地,屈曲至約90度。用手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,離地,直到下巴越過橫杠。然後把身體放下,直到雙臂伸直,如此重複,整個過程頭、腰、背都要保持挺直放鬆,以免以其他肌肉借力影響效果。

注意不要將膊頭縮起!

 

pull-up-under-hand-grip

反手引體上升

同上的動作,但雙手反握,用你手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫杠。然後把身體放下,直到雙臂伸直,再重複動作。

pullup2

輔助引體上升機

Categories: 健身教學

1 Comment

我是天生瘦人,可以增肌嗎? | Gymbeginner 健身入門 · June 7, 2014 at 1:07 pm

[…] 複合練習能同時刺激多組肌肉,有助全身肌肉生長,所以不要再像傻瓜般亂舉啞鈴。最基本的複合練習包括臥推(Bench Press)、下撐(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(Dead Lift)、划船(Rowing)、引體上升(Pull Up)。請從低重量,或自己體重開始訓練。注意,姿勢正確是首要前題。 […]

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