side_plank_008

棒式(Plank)是鍛鍊核心肌群(Core muscles)的動作,有幾種變化,

側棒式(Side plank)主要是鍛鍊斜腹肌(Oblique),勾劃出你的人魚線,

此外它亦可增強你的側向穩定度(Lateral Stability)。

 

程度:初階(Beginner)

主要訓練肌肉群組:斜腹肌(Oblique)、腹橫肌(Transverse Abdominis)

 

動作

  1. 身體轉向左面,左手屈曲放在地上,左肘放在左肩下,然後左前臂撐起身體,左腳側邊與地面接觸
  2. 提腰,挻胸收腹,左面側身保持一直線,右手可選擇撐在腰部,或向上伸展。

 

注意事項

  1. 臀部不要過高,雙腳保持伸直。
  2. 側棒不像棒式可以保持靜止這麼久,因為你只用了腹部一半的力,新手可以先嘗試每邊做30秒。

 

組數

3組,每組12-15下。

 

動作教學


Sky

You may say I am gymmer, but I am not the only one

1 Comment

核心肌群對足球員的重要性 | Gymbeginner 健身入門 · September 29, 2014 at 11:29 am

[…] 2. Side Plank 側棒式 […]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

增肌訓練

5部曲練出強壯人魚線

六舊腹肌一向都是大隻型男的指標,但不知從何時開始,這個指標又被推高一級,除了腹肌我們還要有人魚線!其實人魚線是什麼呢?怎樣才可以擁有人魚線?請跟隨這5部曲練習吧,一星期一至兩次就可以!

健身教學

[陪你訓練] 30分鐘肩部腿部燒脂訓練

這個高強度循環訓練針對肩部肌肉、心肺功能,以達至在30分鐘內做到燒脂增肌的功效! 難度:3/5 器材:啞鈴(1-5kg,適合自己則可) 針對:肩部、下肢、及心肺功能 熱身(每個動作60秒,3組) 1. Jumping Jack 2. Active Resting 主要訓練 1 (每個動作45秒,4組) 1. Right Shoulder Press 2. Left Shoulder Press 3. Mountain Climber 4. Rest 主要訓練 2 (每個動作45秒,4組) 1. Dumbbell Jumping Jack 2. Read more…

健身教學

健身新手28天訓練計劃

新手朋友初接觸健身時大多毫無方向,不知道練什麼,亦不知道組數、次數及重量的設定。好吧,讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃,好讓大家在第一個月有效地訓練身體,為將來的訓練打好穩固的基礎!