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棒式(Plank)是鍛鍊核心肌群(Core muscles)的動作,有幾種變化,

側棒式(Side plank)主要是鍛鍊斜腹肌(Oblique),勾劃出你的人魚線,

此外它亦可增強你的側向穩定度(Lateral Stability)。

 

程度:初階(Beginner)

主要訓練肌肉群組:斜腹肌(Oblique)、腹橫肌(Transverse Abdominis)

 

動作

  1. 身體轉向左面,左手屈曲放在地上,左肘放在左肩下,然後左前臂撐起身體,左腳側邊與地面接觸
  2. 提腰,挻胸收腹,左面側身保持一直線,右手可選擇撐在腰部,或向上伸展。

 

注意事項

  1. 臀部不要過高,雙腳保持伸直。
  2. 側棒不像棒式可以保持靜止這麼久,因為你只用了腹部一半的力,新手可以先嘗試每邊做30秒。

 

組數

3組,每組12-15下。

 

動作教學


Sky

You may say I am gymmer, but I am not the only one

1 Comment

核心肌群對足球員的重要性 | Gymbeginner 健身入門 · September 29, 2014 at 11:29 am

[…] 2. Side Plank 側棒式 […]

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