這編文章其實頗令小編頭痛,因為我在網上做資料搜集時,發現資料五花八門,實在很令人頭痛欲裂。最後,小編幾經多番腦筋急轉彎,為大家綜合了一些最受公認的資訊,好讓讀者們自己衡量一下<<健身後肌肉酸痛還可以再訓練嗎?>>這問題。

 

為什麼健身後肌肉會痛?

這個現象是遲發性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS),通常於運動後8至24小時出現,痠痛的感覺可維持24-72小時,症狀為身體痠痛、肌肉僵硬。此現象的解釋說法不一,不過最受公認的原因現臚列如下:

1. 完成一項新的運動/練習

2. 改變運動流程(routine)

3. 突然劇烈增加運動的時間或強度

 

muscle soreness 2

 

肌肉痠痛是好是壞?

遲發性肌肉痠痛的出現,意味住肌肉正在作出適應,因為運動時,肌肉會出現輕微撕裂並發炎,此時肌肉會自我修復,同時加強耐力及強度,詳情可閱讀新手Q&A:肌肉增長的原理一文。

 

換句話說,肌肉痠痛代表訓練有效嗎?不一定!原因有三:

其一,如上文所說,肌肉痠痛多是因為肌肉受到新的刺激而出現,你大可以試試單腳站1小時,你的小腿明天肯定會出現痠痛,但這不代表單腳站1小時是一個好的訓練;

其二,每個人的肌肉反應都不同,有些人很難得到肌肉痠痛,而有些人卻每次訓練後都會肌肉痠痛;

其三,假若你每次健身都全身痠痛三數天,這會影響你健身的意欲及進度,長遠來說不是好事。

 

要衡量你的訓練是否有效,最佳方法是記錄每次健身的內容,包括重量及動作次數,假如你的記錄一直都在進步,這就是訓練有效與否的最佳證明。健身不是在乎一兩次訓練的質素,而是整體持之而恒地練習。

 

muscle soreness 3

 

健身後肌肉痠痛還可以再訓練嗎?

好了,各位現在對肌肉痠痛有一定的認識,我們可以一起探討這個頗有爭議的問題。在健身界中,對這問題一般有兩個見解:

 

1. 肌肉痠痛不應繼續訓練

這是比較受歡迎的說法,其理論為,肌肉在訓練後的休息時間內生長,所以一定要待肌肉徹底休息、修復及生長後,才可以再度訓練,否則在肌肉痠痛時鍛練,肌肉不單沒有足夠強度去進行重力訓練,而且有機會因肌肉疲勞而導致錯誤姿勢(form)、拉傷肌肉,得不賞失。很多專家建議讓大肌肉休息48-72小時,小肌肉則需要24-48小時,容許時間給肌肉生長。

 

2. 肌肉痠痛可以繼續訓練

肌肉生長是迫出來的,每次訓練後肌肉也會輕微撕裂、修補、增強,這全是為了應付生理上的挑戰,如果肌肉還未完全復元又要迎接另一次訓練,肌肉便被迫吸收多點營養,使肌肉修補更快、力量更為強大去應付下一波的挑戰,這就是大自然適者生存的法則。當然,這學說的大前題是在肌肉酸痛下你還可以確保姿勢正確,正如上文所說,錯誤姿勢可導致肌肉拉傷。

 

muscle soreness 4

 

結論

兩派學說皆有其支持者,小編盡量搜集資料以供讀者參考。而小編自己喜歡每次集中訓練一至兩組肌肉群,假設昨天我主要訓練大腿,今天大腿痠痛但我還會上健身室,不過訓練就會集中於其他肌肉組,盡量讓已訓練的肌肉休息。健身理論百家爭鳴皆因各人體質不同,讀者們不妨在安全情況下多做實驗,別人不行的方法,說不定你能從中獲益最多。

 

如有興趣減輕運動後痠痛感,可閱讀新手Q&A:我如何可以減輕運動後痠痛?

 


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