過頭伸展除了可以利用啞鈴或槓鈴外,還可以使用鐵餅。此動作亦可以增加三頭肌圍度。

plate overhead extension

程度:初階

主要鍛練肌肉群組:三頭肌(Tricep)

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動作

1.準備時,可坐在座椅上,也可坐在長凳前端;亦可以採取站姿,但請注意畢直地直立,動作過程中保持不要晃動。

2. 雙手各緊握鐵餅兩旁,雙臂伸直,但手肘並不鎖緊,上臂正好位於雙耳外側。

3. 屈手緩緩向頸後放低鐵餅,停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置。

4. 稍稍停頓,然後用三頭肌發力,將鐵餅舉回開始的位置。重複。

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注意事項

1.時刻關注手肘關節,當感到太重的時候應停下來休息,並用輕一點的重量,否則易受傷。

2.肘關節的方向不論在動作發力還是還原都要保持向前的位置,否則不但鍛鍊不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節的損傷。

3.頭部的位置要穩定,在用力的時候頸部肌群很容易去借力,由於頸部承受壓力有限,如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

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組數

保持3-4組,每組8-12次,休息時間30-45秒。

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影片教學

 


1 Comment

初次見面時,女士最注意男士的… | Gymbeginner 健身入門 · September 18, 2014 at 8:10 pm

[…] 2b Plate Overhead Extension 鐡餅過頭伸展 […]

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