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這是最基本的胸部鍛鍊動作,主要鍛鍊胸大肌,三角肌和肱三頭肌也會鍛鍊到。

典型的槓鈴仰臥推舉操作時,雙手握槓的位置以肩寬為依據,比肩部寬度稍寬即可(以肩寬距離往兩側各加一個拳頭寬度),手握手法如下圖:

images

當動作進行至中段時(槓鈴下放至接近胸肌時),前臂肌與手臂上端成九十度角後再往下一點即可,推舉過程中前臂肌下放及上推時皆成直線:

bench_press_arms

 

動作

1. 躺在水平臥推板上,兩腳平貼於地。伸直手臂,正握住橫槓,兩手間距比肩稍寬;兩臂伸直支撐住槓鈴於胸部上方。

2. 將槓推起離開固定架,手肘慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓貼近胸部至大約接近乳頭上方的位置,不需完全接觸到胸部;然後向上推起至開始位置,重複動作。

 

Bench press(1)

注意事項

1. 不要把背和臀部拱起或憋氣,容易產生危險。
2. 手臂上推至頂端時,不要把手肘打直鎖死 (如上圖,手肘應盡量貼近胸口,不要與肩膊成一直線)。
3. 兩手間距切勿太窄,否則會練到別的地方。

 

組數

保持3-4組,每組8-12次,休息時間30-45秒。

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影片教學


Sky

You may say I am gymmer, but I am not the only one

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