這個動作簡單而且功效顯注。槓鈴立正划船除了訓練三角前束、中束,還可以刺激上背部的斜方肌(Traps),是一個值得推介的訓練。

 

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程度:進階

主要鍛練肌肉群組:三角肌前束、中束(Anterior Deltoid, Lateral Deltoid)

其他鍛練肌肉群組:斜方肌(Traps)

動作

1.自然站立,雙手垂在腿前,握着槓鈴中間,握距比肩部稍窄。

2.肩部發力,慢慢提起槓鈴,保持槓鈴貼身,兩肘保持向外。

3.將槓鈴提起直到接近下巴,稍停。

4.循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前;重覆。


注意事項

1.每次放下槓鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。

2.整個動作手肘要比前臂高。

3.切勿借身力和搖擺身體。

4.注意勿以二頭肌發力。

組數

保持3-4組,每組8-12次,休息時間30-45秒。

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影片教學


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