立正槓鈴過頭推是最基本、最有效的肩部練習動作,對打造肩部肌肉的厚度和寬度,效果最好,它是真正針對三角肌的動作,並把受力點集中在目標肌肉上。在推舉過程中,肩部肌肉獨自承擔控制槓鈴穩定的責任,前中後三束沒有一束肌肉可以偷懶,尤其是前束。這個動作對於三頭肌也有明顯的鍛鍊效果。

 

1standing barbell press

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程度:進階

 主要鍛練肌肉群組:三角肌前束、中束(Anterior Deltoid, Lateral Deltoid)

其他鍛練肌肉群組:三頭肌(Tricep)

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動作

1.身體立正,挺胸收腹,兩手握住杠鈴,握距比肩稍寬。

2.提起槓鈴至肩上,掌心向出;把杠鈴貼臉前向上推起,直至兩臂伸直在頭頂上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。 重複。

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注意事項

1.動作開始後,只能手臂在動,身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時,上體不要後仰、憋氣。

2.在動作過程中,手腕用力並保持固定,手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。

3.為了減少其他肌群參與程度,槓鈴推肩時,杠鈴下落到下巴處,這樣對三角肌前束刺激的比較深,如果再往下直至貼近鎖骨處,鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。

4.此外,要注意肘關節的位置,不要向後,小臂應垂直地面,當上舉到最高點時注意不要鎖定關節,過頭頂後就可以下落,這樣肩部會一直處於緊張狀態。

組數

保持3-4組,每組8-12次,休息時間60-90秒。

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影片教學


1 Comment

Seated Barbell Overhead Press 坐姿槓鈴過頭推 | Gymbeginner 健身入門 · June 2, 2014 at 8:31 pm

[…] 立正槓鈴過頭推是最基本、最有效的肩部練習動作,對打造肩部肌肉的厚度和寬度,效果最好,但對於腰部有傷的朋友來說,這動作增加腰部受傷的機會,因此,有腰傷的朋友可以用坐姿在這行槓鈴過頭推。 […]

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