1301-program-a-3

被認為是最有效訓練臀部(Glutes)的動作,

外觀上它可以給予你一個線條更美的臀部,

實際上它是每個職業跑手都會做的動作,因為它可以提升你的加速力和衝刺力,

此外,你在做深蹲(Squat)和硬舉(Deadlift)的上升動作時爆發力亦會增強。

 

 

程度:初階(Beginner)

主要訓練肌肉群組:臀部(Glutes)

 

easset_upload_file852_23022_e

動作

  1. 上背貼著一張長椅(Bench),背部跟長椅成直角,雙腿屈膝,雙手可兩邊攤開幫助平衡。
  2. 收緊臀部及腹部,撐起身體,胸、腹和大腿成直線
  3. 靜止2秒,然後回到開始動作。

 

注意事項

  1. 向下時不要借助長椅力,用臀部力把身體帶回去。
  2. 進階者可配合槓鈴來做

 

組數

3-4組,每組8-12下

 

動作教學

 

 

 

 

 


Sky

You may say I am gymmer, but I am not the only one

1 Comment

讓你床上威力倍增的訓練 | Gymbeginner 健身入門 · September 15, 2014 at 10:22 pm

[…] 臀部上舉(Hip Thrust) […]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

增肌訓練

5部曲練出強壯人魚線

六舊腹肌一向都是大隻型男的指標,但不知從何時開始,這個指標又被推高一級,除了腹肌我們還要有人魚線!其實人魚線是什麼呢?怎樣才可以擁有人魚線?請跟隨這5部曲練習吧,一星期一至兩次就可以!

健身教學

[陪你訓練] 30分鐘肩部腿部燒脂訓練

這個高強度循環訓練針對肩部肌肉、心肺功能,以達至在30分鐘內做到燒脂增肌的功效! 難度:3/5 器材:啞鈴(1-5kg,適合自己則可) 針對:肩部、下肢、及心肺功能 熱身(每個動作60秒,3組) 1. Jumping Jack 2. Active Resting 主要訓練 1 (每個動作45秒,4組) 1. Right Shoulder Press 2. Left Shoulder Press 3. Mountain Climber 4. Rest 主要訓練 2 (每個動作45秒,4組) 1. Dumbbell Jumping Jack 2. Read more…

健身教學

健身新手28天訓練計劃

新手朋友初接觸健身時大多毫無方向,不知道練什麼,亦不知道組數、次數及重量的設定。好吧,讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃,好讓大家在第一個月有效地訓練身體,為將來的訓練打好穩固的基礎!