側至前平舉是一個融合了側平舉前平舉的訓練,可以全面訓練三角肌前中後三束肌肉,小編建議大家多加練習。

 

程度:初階

主要鍛練肌肉群組:全組三角肌(entire deltoid)

 

動作1

動作1

動作2

動作2

動作3

動作3

 

動作4

動作4

動作

1.立正,挺胸收腹,雙手握住啞鈴,放在身傍。

2.手肘微曲,三角肌發力,雙手持鈴向兩側舉起,舉到上臂與地面水平即可。

3.當上臂與地面成水平時,將啞鈴移向正前方,上臂保持同樣高度。

4.慢慢放下啞鈴至雙腿上。

5.將啞鈴向前上方舉起,肘部保持稍屈,直至視線平行高度。

6.雙臂向兩側擴開,保持前臂高度。

7.慢慢放下啞鈴至身體兩側。請將步驟1至7重複。

 

注意事項

1. 請勿大力緊握啞鈴,否則前臂會發力過多,影響對三角肌的訓練效能。

2. 手肘可輕微彎曲,以減低重量對二頭肌的壓力。

3.勿用甩的方法把啞鈴升起。

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組數

保持3-4組,每組8-12次,休息時間30-45秒。

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影片教學


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