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坐式提踵(Seated Calf Raise)是一個訓練小腿肌群(Calves)的單一肌肉訓練動作(Isolation Exercise),

可配合啞鈴、槓鈴或機器做,這次介紹的是坐式小腿機器(Seated Calf Machine)。

 

程度:初階

主要訓練肌肉群組:小腿(Calves)

 

動作

  1. 放上適當重量的鐵餅在機器前方的鐵柱上,然後坐上椅子,前腳掌放在腳墊上,雙手托住手柄。
  2. 吸氣,以小腿的力量,提起腳跟到最高位置,小腿肌群收緊,停頓2秒。
  3. 呼氣,慢慢放下腳跟,回到開始位置。

 

注意事項

  1. 只放腳掌前半在踏板上,腳跟則放在踏板外。
  2. 上升時腳跟盡量提高使小腿肌肉得到最大刺激,到達最高點時稍作停頓。

 

組數

3-4組,每組8-12下

 

影片教學


Sky

You may say I am gymmer, but I am not the only one

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