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阿諾推舉(Arnold Press)是阿諾舒華辛力加獨創的肩部訓練動作,這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用,可同時刺激三角肌前束、中束。它是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作,因此在你的推肩訓練計劃中是不可或缺的輪換項目,也能持續增加你的鍛鍊興趣。

 

arnold press

1

程度:初階

主要鍛練肌肉群組:三角肌前束、中束(Anterior Deltoid, Lateral Deltoid)

1

動作

1.兩手各握一啞鈴,站立或坐下也可以,但要挺胸收腹,將啞鈴舉到肩部位置,掌心面對自己。

2.然後就像啞鈴推舉動作一樣向上舉,並開始旋轉手腕,以使啞鈴舉到最高點時,掌心朝前。

3.最高點停頓,然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴,重複。

 

注意事項

1.動作不要太急做到有節奏的控制,以免受傷。

2.推舉儘量不要推到雙臂完全伸直的最高點,否則肘關節完全伸直被鎖住,三角肌就不怎麼用力了,幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來,開始下放啞鈴,則練習效果會大大加強。

 

組數

保持3-4組,每組8-12次,休息時間60-90秒。

 

影片教學


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