我每個動作都要組4組10次嗎?當然不是啦!

 

在鍛練肌肉的過程中,大家要緊記一句歌詞:變幻才是永恒!很多研究指出,要肌肉不停生長,除了要吸收充份營養,在進行重量訓練時,亦建議每4-8星期改變一下訓練動作及方法,假如你年頭至年終都是每個動作做4組10次,很快你便會到達平台期,即是肌肉生長會放慢、甚至乎停頓下來。因此小編今天為大家介紹數項訓練方法供各位定期轉用。

 

 1. Superset

兩組鍛練不同肌肉的動作接連交錯地做,通常訓練一對互相對抗的肌肉,例如二頭肌三頭肌,以增加訓練強度及縮減訓練時間。
例子:滑輪錘式彎舉配對滑輪機三頭肌下壓

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2. Training to Failure(訓練至力竭)

每組動作使用同一重量,訓練肌肉達至徹底疲勞(即是力竭),直至不能再多做一次,但前提是動作姿勢須要保持正確,否則肌肉受傷的風險會大大增加。

3. Drop Set

Drop Set的方法有點像Training to Failure,訓練時使用某一個重量的動作,直至力竭,然後把重量減低20%左右,然後再做這個動作,這個過程重覆4至5次,直到一下都再做不到。詳情請參閱新手是否應採用Drop Set訓練呢?

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4. Rest-Pause Set

每組訓練肌肉直至力竭,然後休息5-10秒,再使用同一重量多做數下。

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5. Forced Reps

這種方法需要一名拍檔幫手,在訓練至接近力竭時,這位拍檔可幫助你完成多數下。

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6. Negative Reps

同樣需要一名拍檔,使用比平常重10-50%的重量,在拍檔的協助下將重量舉至肌肉頂峰收縮的位置,然後緩慢地放下重量。

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7. 金字塔方法

每一組動作比前一組要重,但動作次數同時減低。例如:

金字塔方法--卧推
組數 每組動作 重量
1 20(熱身) 20kg
2 15 30kg
3 10 40kg
4 8 45kg
5 6 50kg

總結

以上介紹的方法都是為了有效地訓練肌肉,所以基本上沒有太大的的優劣之分,各位讀者最重要記住要定期讓你的肌肉有新的刺激,除了做不同的動作,訓練方法的轉換亦很重要,各位努力呀!

 

 


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