健康飲食對身體相當重要,我們不單只追求健美,還要身體健康。要維持理想體重及盡量避免疾病的發生,就必需要有良好的飲食習慣。

但什麼是健康飲食?!健康的飲食是以全穀類食物(Whole Grain)作為基礎,並攝取大量的蔬菜及水果,適量的奶製品、雞、牛、豬、魚,以及小量的含糖、含油食物。2005年美國飲食指南明確建議以全穀類食物取代白米;2006年美國食品藥物管理局除了公佈包裝食物全穀類含量的判定標準外(食品總重量中有51%的全穀,即可標示為「全穀食物」),更提出每天食用三次穀類食品,每次食用一盎司(約28克),將可減少人們罹患心臟病和糖尿病的機率。

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什麼是全穀類食物

全穀類(Whole Grains)指的是穀麥類植物的種子,可分為3個重要部分:

1. Bran (麥麩) 
位於最外層,含豐富的非水溶性纖維與維他命B群可幫助排便,減少毒素與腸壁接觸時間,進而降低結直腸癌的罹患率。

2. Endosperm( 胚乳) 
中間的澱粉層,為種子內貯藏養分的組織,當種子萌芽時,供給胚所需要的營養物質。

3. Wheatgerm (胚芽) 
植物生命的泉源,僅佔小麥籽粒重量的2%,但其營養卻佔整個籽粒的97% ,蘊藏著豐富的營養成分及微量生理活性物質,被世界各國營養學家譽為“人類天然的營養寶庫”!

 

全穀類食物例子

糙米、胚芽米、大麥、小麥、全穀米、黑糯米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆、薏仁、粟米

Whole grains

白米的壞處

白米是大部份亞洲人主要的食糧,但研究指出白米的養份比全穀要低得多。白米雖然美味,但加工過程讓大米流失70~80%的維他命、礦物質、營養素及纖維,因此其營養價值大大減低了。這亦是其中一個理由解釋為何以大麥等全穀類食物為主糧的北方人比南方人更為壯建。

 

高營養價值的全穀

全穀類是低GI(升糖指數)食物,身體需要較長時間消化,因此血糖不會一下子上升,同時亦可提高高飽肚感。

此外,全穀還富含維生素E及維生素B群、葉酸、菸鹼酸等。經研究證實有益於心臟,還可預防新陳代謝疾病。根據2004年發表於美國臨床營養期刊,由波士頓哈佛公共衛生學校觀察27000位,年齡40~75歲男性,長達14年飲食和健康紀錄的大型研究顯示,每天吃25克全穀類,可減少約15%罹患心臟病的風險。2005年美國食品藥物管理局(FDA)也允許廠商可以宣稱大麥食物可以減少罹患心臟病風險。

此外,由Tufts大學發表於Diabetes Care期刊,觀察飲食中各式各樣的醣類與第二型糖尿病及心血管疾病的相關性,研究結果顯示多吃富含纖維的全穀類食物,則可以改善胰島素的靈敏性而降低新陳代謝疾病的機率。

大家都了解吃水果及蔬菜的重要性,但是卻都嚴重忽略了全穀類的重要性,所以選擇全穀等於選擇了健康!攝取全榖食物是達到健康飲食的第一步驟。

 

good carb bad carb 資料來源

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