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平臥划舉是較少見到的訓練動作,但卻可有效訓練上、中、下各部胸肌,想不到一個如此簡單動作可以訓練這麼大面積的肌肉吧!

目標鍛煉部位:主要鍛煉胸大肌,三角肌前束也有鍛煉

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動作

  1. 首先, 要選一個合適重量的啞鈴 (新手建議以5-10 kg開始或以自身體重 10-20%的重量開始)
  2. 一開始把啞鈴拿到身側位置
  3. 然後把啞鈴水平向共頭上推, 直到手臂申直, 便hold住1-2秒,才慢慢把啞鈴平推下至身側, 然後再重複動作

注意事項

  1. 緊記要挺胸, 收腹, 沈肩, 手肘要保持向下
  2. 啞鈴臥推比較難於控制重心。
  3. 緊記下落時腰部不要挺起,下落時吸氣,反之呼氣
  4. 如果許可,可嘗試慢上慢落 ,更可刺激深層胸肌

組數

保持3-4組,每組8-12次,休息時間30秒。

影片教學


Sky

You may say I am gymmer, but I am not the only one

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