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滑輪十字拉 (不是野牛十字斬?誤!)是一個較少人用到的動作,需要訓練者高度的平衡集中力(i.e. 以深層肌肉的張力來平衡身體) 。滑輪十字拉不但可訓練胸大肌,對平衡力、協調力、耐久力也有很大的訓練功效。

 

動作

1.站在滑輪機的下方,兩臂張開,兩手分別握住拉力器的一端握把,身體成十字狀。
2. 身體保持筆直,兩臂由上往下用力夾至肚臍位置相觸。
3. 合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓,緩緩放鬆還原。
4. 此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓,採用的重量是次要的。

注意事項
1. 身體保持筆直,不可利用前後擺動的力量。
2. 要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節奏地進行。
3. 完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原動作。

 

組數
保持3-4組,每組8-12次,休息時間30-45秒。

 

影片教學


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You may say I am gymmer, but I am not the only one

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