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對於初健身的朋友來說,自由臥推 (free weight)不論是啞鈴臥推或槓鈴臥推,都要求訓練者有一定的平衡力及協調力,如果初學者不能很好地把握平衡性,筆者建議可用史密斯臥推機(Smith Press)作基礎練習,等一段時間後再去自由臥推。

動作

  1. 在史密斯機上調整好位置和角度。
  2. 平板臥推是水平。
  3. 保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位,在乳上方。
  4. 握距要比肩寬,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
  5.  當槓鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處於頂峰收縮狀態 (如胸肌被夾緊的感覺),並稍停2~3秒。
  6. 上推時呼氣,還原時吸氣。

 

注意事項

  1. 握距必須比肩寬,太窄會鍛煉三頭肌。
  2. 史密斯機屬於固定器械臥推,初學者不用顧忌槓鈴或啞鈴臥推時平衡控制的問題,再加上安全鎖扣保護,因此適合初學者初步掌握臥推的技巧。
  3. 如可以,可以以慢上慢落的方法 (上推8秒,還原8秒),好好感覺肌肉反應及掌握臥推的技巧。

組數

保持3-4組,每組8-12次,休息時間30-45秒。

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You may say I am gymmer, but I am not the only one

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