講起足球,身體最重要的部份當然就是腳部啦,因為無論射球、傳球,甚至跳起頂頭槌,都需要球員擁有強壯的大腿肌肉,可是除了大腿肌肉,還有甚麼部份要多加訓練呢? 英超富咸的助理技術教練兼體能教練Scott Miller認為球員不能忽視核心肌群的重要性。

football

「如果你問一個足球員甚麼是核心肌群,他的回應可能只是一個十分疑惑的表情。很多球員誤以為核心肌群是那令人羨慕的六舊腹肌,這當然是錯啦! 很少人明白核心肌群是甚麼以及其重要性。

footballer core

簡單來說,核心肌群是指軀幹及盆骨上的肌肉–即是腹部、臀部、腰部和橫隔膜。

這組肌群是身體力量及強度的來源,強化你的核心肌群可以加強你的平衡力、穩定性以及讓你更有效率地進行不同的足球動作如射球及傳球。此外,踢球時受傷的風險亦都降低!

無論你是專業或是業餘球員,核心肌群對你球場上有良好表現是至關重要!」

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以下將要介紹一組核心肌群訓練,當中包含三套動作:

1. Plank 棒式

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2. Side Plank 側棒式

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3. Scissors Kick 剪刀式踢腿

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4. Russian Twist 俄國扭

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每輪訓練的動作組合
(1) 30秒 Plank 棒式
(2) 30秒 Side Plank 側棒式(左右側各一次)
(3) 30秒 Scissors Kicks 剪刀式踢腿
(4) 30秒 Russian Twist 俄式扭

訓練指引:

1. 每個動作後不要休息。

2. 每輪動作後休息60秒。

3. 於每次重量訓練後可完成3-4輪訓練。

 

參考資料來源fourfourtwo.com


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