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為何手臂怎樣也操不壯?

每位男士一定想擁有一雙強壯的手臂,尤其是在夏天的時候,可以到處展示一下!在健身室總會見到有人在彎舉啞鈴,但有些人不斷鍛鍊都不能粗手臂圍度,究竟問題是什麼呢?

延伸閱讀:
【肱二頭肌訓練】 二頭肌完整教學+7個二頭彎舉動作
【三頭肌訓練】10個肱三頭肌訓練動作及三頭肌伸展方法

操手臂-手臂訓練-增肌

1. 過份使用低重量高次數訓練

大家鍛鍊手臂時,都在追求二頭肌和三頭肌的發展,為了讓肌肉有「泵起」的感覺,便會使用低重量高次數的訓練,務求讓手臂充血,疲累不堪。這個方法當然有其優點,但研究指出要讓肌肉增大,最佳的每組運動次數為8-12次,因此各位可以每4週為一期,每期更改訓練方法,即是第一期用低重量高次數訓練,下一期用高重量低次數訓練,讓肌肉不會適應單一的訓練模式,以刺激生長。

2. 過份使用單一肌肉訓練

啞鈴彎舉(Dumbbell Curls)及三頭肌下壓(Triceps Press-downs)等單一肌肉對作對個別肌肉發展是重要的,但太則重這些訓練,肌肉發展便會不全面,影響整體手臂肌肉生長。大家下以留意一下體操選手的手臂,都是十分粗大卻又肌理分明,但他們很多時候是進行多組肌肉的訓練,例如是引體上升(Pull-ups)及背部下拉(Lat Pull-downs)等動作。

啞鈴彎舉-三頭肌下壓\

如何訓練手臂?

以下是一組訓練手臂的練習,每星期訓練2-3次,你亦可以將他融入其他練習。正如上文所說,以每4週為一期,每期更改訓練方法,即是第一期用低重量高次數訓練,下一期用高重量低次數訓練。

動作組數 次數/距離                  
1a. 引體上升/背部下拉 – Superset w/55
1b. 雙槓撐體55
2a. 窄手臥推 – Superset w/310
2b. 啞鈴彎舉310
3a. 弓剪步下蹲 – Superset w/250 米
3b. 啞鈴彎舉連過頭推28

以上幾組練習都是Superset,即是做完動作A,不用休息並直接做動作B。選擇可以應付之下最重的啞鈴或槓鈴。
每組 superset之間休息90秒。

引體上升

引體上升-二頭肌

背部下拉

背部下拉-二頭肌

雙槓撐體

雙槓撐體-二頭肌

窄手臥推

窄手臥推-二頭肌

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉-二頭肌

弓箭步下蹲

弓箭步下蹲-二頭肌

啞鈴彎舉連過頭推

啞鈴彎舉連過頭推-二頭肌


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