全身肌肉訓練,即是在一節健身訓練內鍛鍊全身大部份肌肉,其實這種訓練方法已經不是什麼新的模式,早在大約60年前曾紅極一時,不過健身界的潮流尤如時尚服裝一樣,每隔一段時間就「古老當時興」。當然,小這樣說並沒有貶低全身肌肉訓練意思,相反,小編將會用一連4篇文章分享一下各個健身大師的訓練計劃,請密切留意!

bodybuilder_1

全身肌肉訓練的好處一直被低估,為什麼呢?試想想,生活迫人來,有時因為工作、家庭、愛情、朋友,你一星期只能到健身室2-3次,甚至更少,但當你將訓練分成不同的肌肉部份,你可能需要4-5天才可以將全身的肌肉訓練一次,這意味著某一組肌肉可能在一個星期內完全沒有訓練!因此,全身肌肉訓練的優點在忙碌的都市生活中再一次發亮,有些健身人士開始使用這種訓練了!讓小編介紹第一位大師吧。

 George Eiferman

小編相信絕大陪份讀者都不認識這位大師,但他卻是健身界的元老級人馬!他在二次世界大戰參軍後,於1948贏美國先生Mr. America健美比賽,1962年更奪得健美界的奧斯卡獎宇宙先生Mr. Universe健美比賽。除了是健美運動員,他亦是演員、特技員以及健身教練,貓王皮禮示利及史泰龍都曾接受他的指導。

eifferman

George Eiferman一直都大力支持全身肌肉訓練,以下是他其中一個最喜歡的動作組合,每星期訓練三次:

 

動作 組數 次數
1 Hack Squatbarbell-hack-squats 3 7-10
2 Bench PressDumbbell-Incline-Bench-Press 3 7-10
3 Dumbbell Flyincline_dumbbell_fly 3 7-10
4 Dumbbell Lateral Raise

Side-Lateral-Raise

3 7-10
5 Alternate Dumbbell Press3a_alternating_dumbbell_bench_press_18feu8i-18feucp 3 7-10
6 Dumbbell Row

1001-dbell-row-483x300

3 7-10
7 Barbell Curl

Wide-Grip-Standing-Barbell-Curl

3 7-10
8 Dumbbell Concentration Curl

concentration curl

3 7-10
9 Barbell Wrist CurlSeated_Palm-Down_Barbell_Wrist_Curl 3 7-10
10 Side BendDumbbell_Side_Bend1 3 7-10
11 Crunch

crunches1

3 8-12

 

eifferman 2

 

參考資料T-nation

Categories: 增肌訓練

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