高比拜仁於1978年8月23日出生於美國費城,身為史上其中一名最出色的NBA球員,他擁有5顆NBA冠軍指環和入選NBA明星隊多達16次。初出道的他一直給予別人一種自私、霸道、目中無人的感覺,但隨着他的努力和成就,小編敢說一句,現役的籃球員中實在很難找到一人比他更讓人尊重。

kobe 4

現在已經36歲的高比已是老將一名,但就像籃球之神米高佐敦一樣,即使行至職業生涯的黃昏,他對於湖人,甚至是整個籃球界仍是不可或缺的!為甚麼他的成就可以到達如此高峰?這實在有賴他刻苦的性格以及對勝利的渴求,讓他將一生奉獻給籃球。小編將會一連三篇文章,由高比的訓練、膳食及意志去剖釋他傳奇的一生。本篇是關於高比的訓練,希望無論是高比迷或是籃球愛好者都可以從中學習到高比的成功之道。

傳奇和傳奇

傳奇和傳奇

高比拜仁的訓練簡介

高比在盛年過後,已開始改變其打法及訓練模式以延長職業生涯,因此小編認為我們更應探討一下他全盛時期是如何訓練。

Kobe against Magic in 2009 finals

在高比的黃金時期,他的訓練包括籃球技巧、重量訓練以及帶氧訓練,簡單來說他的訓練可以用666來一概說明,即是一年6個月,每個星期6天,每天6小時都在進行以下的高強度訓練。他的訓練被礜為是NBA界中最刻苦的,詳情臚列如下:

6小時的訓練分成4部份:

  1. 2小時跑道練習
  2. 2小時籃球技巧練習
  3. 1小時帶氧訓練
  4. 1小時重量訓練

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跑道練習

他會在跑道上進行HIIT (High Intensity Interval Workout 高強度間歇訓練),以加強速度、爆發力及心肺功能。

籃球技巧練習

高比先會用20分鐘練習控球,10分鐘練習防守步法,然後再用90分鐘練習射球,至少射進700-1000球才滿意。

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帶氧訓練

高比會利用不同的帶氧運動以加強心肺功能及耐力,同時亦可以讓身體在低高度練習中得以放鬆及休息,他的選擇包括緩步跑、游泳、跳繩及慢步。

重量訓練

高比的重量訓練十分多元化,而且因應身體狀況每四至八週作出轉變。以下是其中一個例子,訓練可分為3大組別:

星期一及星期四
卧推 Bench Press  3-4 sets  8-12 reps
背部下拉 Lat Pull-down  3-4 sets  8-12 reps
上斜卧推 Incline Bench Press  3-4 sets  8-12 reps
啞鈴過頭舉 Dumbbells Overhead Press  3-4 sets  8-12 reps
槓鈴彎舉 Barbell Curl  3-4 sets  8-12 reps
掌上壓 Push-up  3-4 sets 加竭

 

星期二及星期五
雙槓撐體 Dips  3-4 sets  8-12 reps
捲腹 Abdominal crunches  3-4 sets  8-12 reps
啞鈴側平舉 Lateral dumbbell raises  3-4 sets  8-12 reps
滑輪三頭肌下壓 Tricep press-downs  3-4 sets  8-12 reps
**Clean pulls  3-4 sets  8-12 reps
硬拉 Deadlifts  3-4 sets  8-12 reps

 

星期三及星期六
深蹲 Squat  3-4 sets  8-12 reps
剪刀式踢腳 Scissor Kicks  3-4 sets  60 seconds
雙腿伸屈 Leg extensions  3-4 sets  8-12 reps
坐式雙腿彎舉 Leg curls 3-4 sets  8-12 reps
棒式 Plank  3-4 sets  60 seconds
**Power cleans  3-4 sets  8-12 reps

**注解

Clean Pulls

Power Cleans

kobe 2

 

各位讀者朋友千萬不要胡亂跟隨他的訓練方式,畢竟他是職業球員,背後有一隊出色的體能教練及營養師給他調適,他的666訓練方式實在不是我們普通人可以胡亂嘗試!

 

參考資料workoutguruinfo.com

Categories: 增肌訓練

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