英超球賽的激烈程度及體能需求被公認為全世界最高的,數據顯示,一名頂級的英超球員每場比賽可以跑動超過10公里,短途衝刺達40次,而且最高時速可達30公里,即是12秒完成100米,因此你可以想像一名英超球員的體能是需要應付多方面的體能需求。

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韋斯咸前體能教練Mathew Monte-Colombo進一步解釋:「英超的足球員要訓練三個能量轉換體系,分別是『帶氧系統(aerobic system)』、『ATP-PC系統(ATP-PC system)』及『乳酸系統(lactic acid system)』。」

  • 「帶氧系統」決定了球員能夠在低強度的程況下運動多久,例如中場掃盪。
  • ATP-PC系統」決定球員的爆炸力,因為球員在瞬間發動肌肉時,例如前鋒爆過守衛時,便需要用到這個系統提供最多10秒的力量供肌肉。
  • 「乳酸系統」則讓球員在一段時間內進行多次高強度的間歇跑動,例如快上快落的比賽中,不斷進行防守及進攻的跑動。

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「給大家一個概念吧,『帶氧系統』訓練讓球員在最高速的50-70%之間訓練,『ATP-PC系統』訓練需要球員在極速的85-90%訓練,而『乳酸系統』則達70-85%。」Mathew Monte-Colombo補充。

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雖然足球員進行不同的訓練以適應以上三個不同的能量轉換系統,但其背後的理念卻是同出一轍。Mathew Monte-Colombo說:「訓練能量系統最重要的兩項大原則是超負荷(overload)及漸進式(progression)。超負荷訓練指球員需要應付比平常高的負荷,並提供時間讓球員復元以提升體能及提高體能極限。至於漸進式訓練,即是每次訓練時,球員訓練的強度會漸漸提升,例如訓練長度會增加,或者訓練之間的休息時間慢慢縮短。」

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Monte-Colombo提供了3組訓練讓大家也可以達到英超球員的體能水平。每星期進行以下3組訓練各一次,並檢視進度,假以時日你可能會得到雲加邀請,到阿仙奴試腳(不過機票住宿飲食要自費,可能更要比試腳費,LOL)。

4分鐘訓練(帶氧系統)

在100米的路程上,每隔10米放置一個記認,例如雪糕筒。於4分鐘內,沿着這100米不斷來回跑,並紀錄已跑的距離。休息2分鐘後,再次在4分鐘內沿着100米不斷來回跑並紀錄距離。計算兩次紀錄距離的平均值,比較一下以下表列。

假日消閒球員:1000米
優秀業餘球員:1100米
英冠球員:1200米
英超球員:1300米或以上

100米跑練習(ATP-PC系統)

在賽道上短跑100米,並紀錄時間。重覆6-8次,每次之間休息40秒。計算6-8次100米跑的時間平均值,然後比較以下表列。

假日消閒球員:18秒/100米
優秀業餘球員:16秒/100米
英冠球員:14秒/100米
英超球員:12秒/100米

25米來回跑(乳酸系統)

於25米的路程上,每隔5米放置一個標記,例如雪糕筒。於30秒來進行來回跑,第一次跑至第1個雪糕筒並折回,第二次跑至第2個雪糕筒並折回,如此類推,並紀錄在限時內所覆蓋的距離。重覆次上訓練6次,每次休息30秒。計算6次訓練所覆蓋的距離的平均值,然後比對以下表列。

假日消閒球員:90米
優秀業餘球員:100米
英冠球員:110米
英超球員:125米或以上

參考資料來源telegraph.co.uk

Categories: 健身教學

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