Pull-up

 

引體上升是鍛鍊上半身的最佳動作,它能使你擁有「倒三角」的身型,

消防及警察等紀律部隊亦以它作為體能測試其中一個考核動作。

引體上升主要分為「正手」及「反手」,「正手」較能訓練背部肌肉如下斜方肌和背闊肌,

而「反手」因借助了二頭肌和胸大肌的協助,相對上會較為容易(因大部分人二頭肌和胸肌會較背肌強),但對背肌的訓練則不及「正手」有效。

 

新手如何做到第一下正確的引體上升?

雖然引體上升有很多好處,可是不少人特別是新手因為連一下也做不到,最終放棄了練習這個動作。

以下這個訓練能幫助各位新手循序漸進完成「第一下」正手引體上升。

 

1. 垂直懸掛(Dead hang)

E1_PullHang

找一條單槓,跳起以正手捉住單槓,雙腳離地,直至支撐不到。

這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量,

每次做4組,每組4至6次,每次15至20秒。

 

2. 身體划船(Body row)

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找一條高度約在腰部的單槓,腳跟著地,

挺胸收腹,收緊肩胛骨拉起上身,

每次做4組,每組10-15下。

 

筆者建議大家先練習以上兩個動作,當你駕輕就熟,你便可嘗試下面較進階的練習。

 

3. 屈手懸掛(Flexed arm hang)

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提高自己至下巴於單槓上的位置,維持這個姿勢直至支撐不了。

每次做4組,每組4至6次,每次維持10至15秒。

 

4. 下降練習(Negative pull-up)

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起始動作為屈手懸掛,然後身體慢慢向下,直至回到垂直懸掛。

整個下降動作保持穩定,用背肌對抗地心吸力。

每次做4組,每組5-8下。

 

只要大家跟著以上的練習一步一步去做,很快便能完成你們第一下的引體上升

 

Strict-vs.-Kipping-Pull-Ups

 

資料來源:Fitstream pullup

圖片來源:Beauty and the box 

 

 

Categories: 增肌訓練

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