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臥推舉於健身房尤其男性的健身人士心中佔有一個十分重要的地位。臥推舉被廣泛地視為其中一個對訓練胸肌最有效的動作。的確,臥推舉無庸置疑是其中一個對於挑戰上半身力量最佳的動作,但是臥推舉是否真的是訓練胸肌最佳的動作呢?

今天我會為大家介紹另一個真正可以為我們胸肌提供最佳刺激的動作,雙槓撐。把它加入你的訓練計劃中,保證你可以獲得胸肌訓練上的突破!

不要誤會我正在否認臥推舉的價值,臥推舉其實是我最喜愛的動作之一,但是如果目的是為了建造更厚更闊的胸肌,雙槓撐絕對比它更勝一籌!

Tricep-Dips

前三角肌刺激=胸大肌刺激

於臥推舉中,我們的前三角肌(前肩)所受到的刺激其實和我們的胸大肌所受的刺激相約。亦即前三角肌的力量及胸大肌的力量同等重要。徐非你的身體構造異於常人,你的胸大肌必定比前三角肌大及強,因此不能臥推舉更重的因素多半是因為前三角肌力量不足而不是胸大肌。這點局限了臥推舉訓練胸大肌的能力。

肩袖健康

另一個臥推舉的短處就是它對我們肩膊健康潛在的傷害。臥推舉這個動作本身會減低我們肩膊的柔軟度及活動能力,而且如果沒有足夠的過頭推舉動作平衡的話,過量的臥推舉會令肩袖受傷。一但肩袖受傷,我們便幾乎所有上半身的動作亦不能正常地進行,而進度亦會停滯不前。

以下我會向大家解釋為可雙槓撐對於訓練胸肌比臥推舉有利!

前三角肌刺激<胸大肌刺激

雙槓撐向下發力的動作中肩膊的參與程度遠低於臥推舉,因此肩膊甚少會成為局限的因素!以我個人經驗為例,我的胸肌甚少會於進行即使多組臥推舉後比其他肌肉群特別疲累,但是數組負重雙槓撐己經會令我的胸肌精疲力盡。

負重

其中一個最重要刺激肌肉生長的因素為訓練時的阻力。絕大部分人可以於雙槓撐中的負重的潛力比他們於臥推舉中多。由於雙檳撐的動作跟向下斜板臥推舉十分相似,而且於人體工學上絕大部分人亦可於該姿勢中推動更重的阻力。再以我自己為例,我於臥推舉中一次最多大概可以舉起255磅,但是於雙槓撐中則可以負重165磅(加上145磅體重,總重量為310磅)推5下!負重愈大,對肌肉生長的刺激便愈多!

核心肌群的參與

於臥推舉中由於我們被固定在平板上,因此我們的身體並不太需要自我穩定,但是由於我們身體於雙槓撐中是懸垂於半空中,因此我們的核心肌群必需加大參與程度以穩定身體!

肩膊健康

相對於臥推舉會減低我們肩膊的柔軟度及靈活度並增加肩膊受傷的機會,雙槓撐如果訓練得宜可以增加肩膊的柔軟度及靈活性!這對於長遠計減低我們肩膊受傷的機率十分有用!

開始進行雙槓撐

當我們初初開始把雙槓撐加到我們的訓練中,千萬不要太快開始負重進行,我們應按步就班,循序漸進,否則有可能令自己受傷。由於大部分沒有進行過雙槓撐的人亦缺乏可以進行完整雙槓撐的柔軟度及靈活性,我建議如果主要目標是增肌的話,初學者應由3至5組5至12下開始進行雙槓撐,而進度則以增加活動幅度來評估。短期目標為可以進行全幅度的雙槓撐,意即於最底的位置時腋下需要接近掌頭的水平。一旦可以進行全幅度的雙槓撐後我們便可以開始負重增加對肌肉的刺激。當我們開始進行負重雙槓撐時我建議大家上臂到達和地面平行便可以,因為當我們的負重量日益增加時負重進行全幅度的雙槓撐會對肩膊施加一定的負擔。慢慢開始增加負重,把下數維持於5至12下以達至最佳增肌的效果並大概每星期增加2.5磅至5磅是一個不錯的開始!

 

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Categories: 增肌訓練

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