背肌訓練是非常重要,因為背部肌群佔了上身大部份的肌肉量,而且強壯的背肌讓人站得畢直,並且提供根基去建立更強壯的胸肌。不過,背肌動作比較難掌握,可能一般人都不太會感受背肌的運動,因此錯誤的背肌動作在健身室中比比皆是!本篇文章透過臚列5大背肌訓練的常犯錯誤,希望讓讀者能更有效地訓練背部肌肉!

lat-pulldown_0_0

1. 背部下拉時過份後躺

當你進行背部下拉時,一定有試過整個人向後躺,因為這動作可以讓你拉下更重的重量。但是,請緊記背部下拉是主要訓練背闊肌(Lat),當你過份向後躺時,這會將壓力分到腰部,因此背闊肌的參與便減少了,成效當然亦減低了。

健身是自我的較量,無謂注意別人目光,請將背部下拉的重量較輕一點吧,讓重量可以集中在背闊肌,減少其他肌肉的參與。下拉是緊記:

A. 挺胸收腹
B. 下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡
C. 身體只需微微向後約10度
D. 整個動作中,請存念於背闊肌的收緊

Leaning-Back-As-You-Pull

2. 過份運用二頭肌

所有背部動作都必然需要二頭肌的參與,但很多健身人士過份彎曲手臂,讓二頭肌分薄了背肌的參與。為什麼會這樣呢?貪心啦,想拉重一點,但背肌不夠力,便不由自主也運用二頭肌。

要改善的話,首先要:

A. 幻想你的手指只是一組勾,將手把、啞鈴或槓鈴勾住,盡量不要發力
B. 注意動作時,以手肘為運動的軌跡
C. 負重輕一點

bicep back form

手臂不用過份彎曲

3. 㘣肩曲背

在划艇動作時,很多朋友在放鬆時雙肩向前縮,背部彎曲,就像英文的C字一樣。先講㘣肩的壞處,在划艇動作時,重量為背部肌肉帶來張力,而讓肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件,但是㘣肩的時候,背部的張力一下子消失了,成效因而減低,同時亦加大受傷風險。

曲背則是更差的錯誤,為甚麼會曲背呢?因為沒有收緊腹肌,這導致脊骨前彎,讓椎間盤承受過大壓力,增加受傷機會,嚴重的更可以導致椎間盤突出。所以請緊記挺胸收腹,整個軀幹要保持畢直!

明顯的㘣肩曲背,錯!

明顯的㘣肩曲背,錯!

這樣才對,挺胸,腰直!

這樣才對,挺胸,腰直!

4. 肩部向上縮

這個錯誤的原因和過份運用二頭肌一樣,都是揀選過重重量的後果,由於背肌肌力不夠應付重量,因此要運用到斜方肌(Traps)幫助。同樣道理,如果在訓練背闊肌的動作內過份運用斜方肌,會減低訓練效能,浪費時間及體力,所以各位要確保「沉肩」。

「沉肩」十分重要,如果忽略這個動作,肌肉會壓住神經線,使我們感到頸梗膊痛,甚至手臂出現麻痺感。詳情可參閱《健身醫學:為什麼要「沉肩」?》。

保持沉肩,並收緊肩胛骨

保持沉肩,並收緊肩胛骨

5. 過份利用momentum帶動動作

小編在此先致歉,因為我不知如何用中文表達momentum,用廣東話就是說「chok」動量,例如背部下拉,很多朋友用整個上身向後躺去「chok」下橫槓,在俯身划艇動作時將槓鈴時向上「chok」,這一來減低動作的成效,同時因為「chok」的時候,肌肉容易失控,導致拉傷。

 


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