怎麼了?我已經很刻苦地練習,為什麼還沒有變得大隻?

相信不少人都有這樣的疑問,然後又擔心自己是否訓練錯了,食物吃錯了,還是DNA出錯了?小編十分明白這種苦惱,試問有哪位健身朋友沒經歷過這階段。這篇文章探討5項大家可能忽略了,卻又對肌肉生長尤其重要的事情,看看大家有沒有犯錯!

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1. 你訓練的重量夠重嗎?

相信無人會反對重量能使肌肉生長,不過大家只要到健身室走一轉,依然會見到不少人舉着較輕的重量,每組動作多達15次或以上。不是說這個方法是錯,但是要讓肌力增強及肌肉肥大,重量應該讓你每組動作最多只能完成8-12下,而小編更喜歡每組做6-8下。我們健身是要不斷挑戰肌肉,讓它不能自滿,促使其生長。

訓練大肌肉如胸、背、腿時,如果你已經不是新手的話,建議各位每個動作可以做5-6組,每組5-6次,這樣可以更有效刺激大肌肉。

heavy dumbbell

2. 你跑得夠快嗎?

慢跑是有益的,不過間竭跑更加有益。在心肺功能的提升、整體消脂表現、以及刺激肌肉生長上,高強度間竭訓練(HIIT)都要比一般帶氧運動有效,而且HIIT最多只需要30分鐘,比起大家在跑步機上磨1小時更有成本效益。所以,大家應該減少慢跑次數,加多一些需要快跑的訓練。

每星期可進行一次約30分鐘的帶氧訓練,如跑步、遊水、單車,另外再加1-2次的HIIT。即是先熱身5分鐘,然後快跑30秒,慢跑60秒,進行8-10組。初時會有點辛苦,請量力而為。但當你適應訓練後,會發覺HIIT比一般帶氧訓練有效兼好玩!

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3. 你飲足夠的水份嗎?

你每天飲多少水?很多人都飲得不夠!當你感到口喝時,其實身體早就缺水了。肌肉有大約8份是水份,可想而知水份都肌肉的重要性。當身體只是留失了2%水份的時候,已可以影響訓練表現。同時,水份可以加快新陳代謝,促進養份傳送到肌肉,加快收補及生長,所以飲水是很重要的。

那麼要飲多少水呢?男士每天應飲2.5公升至3公升,女士則飲2公升至2.5公升。其實有良好的習慣,飲3公升水不太難。起身第一件事先飲500毫升,早餐後500毫升,午餐前500毫升,下午500毫升,晚飯前500毫升,睡前500毫升,剛剛好就3公升水啦!

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4. 你的睡眠充足嗎?

如果你睡得很少,並引以自豪的話,大概你的身型都是麻麻地吧。睡眠是腦袋及身體休養生息的時間,大量賀爾蒙在此時釋放,進行不同的身體修服及生長工作,因此,你睡眠的時間越少,肌肉生長的時間亦相對減少。請緊記我們的肌肉不是在健身訓練時生長,而是在睡眠休息時生長,所以睡眠真的很重要!

研究顯示,每天睡7-9小時是最合適的。如果你因為工作關係不夠時間睡,請你為了自己的健康着想,檢視一下為何連睡眠的時間都沒有?究竟是你的工作出問題還是你自己出問題?We work for living but not live for woking! Work-Life balance啊朋友!

Sleeping

5. 你有吃足夠的蛋白質嗎?

要長肌肉,一定要吃足夠份量的蛋白質,配以小食多餐。我們可以透過牛、雞、魚、奶類製品及堅果類食物獲取蛋白質,不過都市人工作䌓忙,很難在餐與餐之間再進食,所以大家可以選用蛋白補充劑,如乳清蛋白及酪蛋白。

盡量做到1天5餐,每餐確保有至少25-30克蛋白質,配以大量蔬菜以吸收維他命及增加飽肚感。

less food more meals

 

參考資料來源Muscle and Fitness


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