卧推(bench press)基本上是所有男士都喜愛做的訓練,小編收到很多很多讀者查詢為什麼臥推完都沒有什麼感覺,當中的原因可能是技術不足、姿勢有誤,因此小編為各位讀者朋友寫一篇比較技術化的文章,深入探討如何才能最有效地卧推!

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準備動作

1. 槓鈴之下
無論做任何訓練動作,最初時跟槓鈴、啞鈴、或其他用具的接觸是十分重要,不要着急,慢慢來。在準備臥推時,先躺在健身椅上,請確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩穩地放在椅上,雙眼要跟槓鈴成一直綫。

2. 雙腳位置
雙腳可以放在不同的位置,因為每個人的習慣及生理結構都有所不同,但前題是請確保雙腳可以透過地面穩穩地發力,不彷試試不同的位置。

兩種姿勢都可以!

兩種姿勢都可以!

不過,請留意無論在任何情況下,你的雙腳都不應抬高離開地面,因為這不僅使你失去雙腳的動力以臥推更大的重量,同時亦容易失去平衡,造成受傷風險。如果你想鍛練核心肌群,可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群動作,實在無必要抬起雙腳並犧牲臥推的力量。

3. 握鈴距離
無論是窄手、闊手、或是一般的握法,都能訓練胸部,不過由於每個人的生理結構有些少不同,大家可以試試哪種握法最適合你發力。同時,握鈴距離亦不宜一成不變,間中作出微調,能有效刺激肌肉。

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4. 手腕姿勢
這點非常重要,請讀者朋友萬分注意。當各位還是新手時,臥推的重量還少,手腕的姿勢好像無關重要,但隨着各位功力增厚,臥推的重量開始大,如果手腕姿勢錯誤,小則削弱臥推重量,重則造成關節炎,手尾長之餘亦嚴重影響訓練進度。

請參考下圖。左面是錯,右面是對。其實重點只有一個,就是手腕不可向後彎,並確保槓鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直綫,以擔槓鈴大部份的重量。

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5. 收緊全身肌肉
在技巧層面來說,收緊全身肌肉是一個完美臥推的基礎。總共有3點各位朋友要注意:

  1. 鎖背,即是將肩胛骨盡量向後縮,並保持收緊。
  2. 幻想要將槓鈴拗斷一樣,此舉有助收緊背闊肌及其他背部肌肉。
  3. 收緊你的腹肌及臀肌,雙腳牢牢地撐着地面,總之整個軀榦要像一條鐵般硬,這可以做臥推的力量增大。

這3個重點是需要訓練的,所以在熟練之前,請減輕槓鈴重量,不要衝動,以確保日後每次臥推你都能自然地做出以上3點。

6. 將槓鈴推離架子
相信近一半朋友會忽略這部驟!在舉鈴前大家已經收緊全身肌肉,但是如果將槓鈴推離架子的方法出錯,你的身體就不再收了。其實很簡單,在將槓鈴推離架子時,記得是將槓鈴向前推,而不是先向上,再向前。很抽像?看看以下片段,第一個動作是錯誤示範,第二個才是正確。

正式臥推動作

1. 保持身體收緊
要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的,你只需用力收緊就可以,但是保持背肌收緊則需要多一些訓練,請不斷保持肩胛骨向後縮,肩膀盡可能不要動。

2. 手上臂與軀榦成45度
在健身室走一轉,很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度,這不單減低訓練效能,同時亦為肩關節帶來沉重壓力,加大受傷風險,所請記得上臂耍與身體成約45度。

錯誤

錯誤

正確

正確

3. 全身發力
將槓鈴向上推時,確保臀部收緊,雙腳牢牢撐着地面發力,腹肌同時用力,你便有足夠力量推舉更重的重量。同時保持肩胛骨後縮,肩部盡量不要向前,維持背部鎖緊。動作完成時,手臂應微曲,不要完全伸直。

總結

小編對於健身的態度一向都是不斷嘗試新的方法,因為沒有一種完美的訓練方式,不過對於這篇臥推貼士,小編希望讀者朋友可以緊緊跟隨之餘,還要時常練習,因為當你熟練這些技巧時,不僅令你臥推的訓練效練大幅增加,同時亦減低受傷風險,大家要努力練習,加油呀!!!!


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