不要忽視訓練前的準備,尤其是忙碌的都市人,每次踏進健身室的時間都非常寶貴,因此我們在訓練時一定要做足準備功夫,讓每次的訓練效率也升至最高!小編綜合了這6項訓練前的準備事項,務求讓各位無論增肌、燒脂、還是提高體能都能做到事半功倍!

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1. 訓練前的進食

在訓練時,我們一定要確保身體有足夠的燃料去提供能量,肌肉運動強度越高,訓練越是有效!因此,大家一定要注意訓練前的飲食。

訓練前最少半小時,確保身體有充足的碳水化合物及蛋白質。一片無糖或低糖的花生醬全麥多士是很好的選擇,同時亦可以吃蘋果、香蕉或橙等水果,以供複合碳水化合物。蛋白質方面,建議進食Casein,因為Casein消化時間較久,可以讓肌肉在訓練時慢慢吸收蛋白質。

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2. 飲水

不要輕視水的重要性,肌肉近8成是由水份所構成,而且水份幫助提供肌肉養份、及移除運動時所產生的廢料,可以加強肌力及減少疲勞。訓練前半小時請至少喝500ml的水。

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3. 進食補充劑

雖然補充劑並非必要,但是很多Pre-workout補充劑,例如Creatine及Beta-alanine有助提升肌肉力量以及推遲疲勞,這對訓練表現的提升可謂十分重要!大多數Pre-workout補充劑的進食時間均在訓練前半小時。

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4. 計劃訓練內容

這是很重要的,對於Gym齡長的朋友,大概所有的訓練項目已了然於心,不過新手的話,一定要在訓練前計劃好是次的訓練內容。小編見過很多健身人士在健身室內走來走去,在推胸機推兩下,然後又到拉背機拉兩下,這樣的訓練既不系統,亦費時失事,實在浪費時間。所以,每次健身之前,都要清楚訓練目哪組目標肌肉,哪些動作,各位不彷用紙筆或手機記下,這樣才可以增加訓練效能。

workout plan

5. 熱身:帶氧運動

一個好的熱身運動可以提高肌肉溫度、身體溫度及加速血液流動,同時你的筋腱亦得以鬆展,在這個情況下肌肉才能發揮最好表現。大家可以利用跑步機、太空慢步機或划艇機等帶氧訓練器材,進行5-10分鐘低至中強度的運動,輕微出汗則可。

Rowing-Machine

6. 熱身:動態伸展

很多人喜歡在運動前作靜態伸展,即是拉筋,但是對於健身運動來說,伸展了的肌肉會失去一點力度,因此動態伸展在熱身時是更好的選攞,將拉筋放在訓練完成後吧。

動態伸展的好處在於關節滑液已經從滑液灢中被擠壓出來,並充斥在關節之間,動作時關節潤滑度提升,增進關節靈活度,動作得以順利進行。以下是一些常見的動態伸展動作示範:

 

Categories: 健身教學

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