卧推是其中一個最受歡迎的上身訓練動作,此動作不單可以使胸肌肥大及加強肌力,亦能夠加強整個上身的強度,以提升運動表現,所以所有運動員都會進行卧推訓練。正因為卧推是被廣泛應用,不少學者研究如何利用卧推發揮運動員的最大潛能,最近有一個訓練方法被運動學者提出,是可以有效地加快胸肌的生長及力量,究竟這個方法是什麼呢?

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加快臥推速度

要使肌肉增大,主要方法是增加訓練強度,即時逐漸加大負重重量。不過,最近有研究指出加快臥推的速度對胸肌的發展更為有效,研究對像在3星期內,每星期進行2次快速的臥推訓練,每一下臥推在2秒內完成,3星期後他們可應負的重量增加10%,而另外一組進行標準臥推訓練的研究對像在3星期後,肌力則沒有顯注改變。為什麼會這樣呢?

提高快肌的比例

我們可以粗略地將肌肉分成兩類:快肌及慢肌。快肌纖維收縮速度快、力量大、但耐力弱,慢肌纖維則收縮速度慢、力量細、耐力強,所以如果快肌量增加的話,肌肉的爆發力及力量都會增加!很多研究指出快肌和慢肌不能互相轉換,但最近的確有數項研究指出透過一定的方法,快肌慢肌是可以互換,當中一個方法就是用快速具爆炸性的動作訓練肌肉。因此,上述的實驗結果和這個理論是配合的。

爆炸性訓練更能激活肌肉

爆炸性的動作增加肌肉所承受的強度,同時亦引發一項生理過程名為post-activation potentiation (PAP)。PAP加強刺激肌肉收縮的蛋白質(actin和myosin)之間的互動,亦因而加強肌肉的效能和力量。

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總結

這項新的訓練主要內容很簡單,就是快上快落,2秒內完成一次臥推。不過新手不宜使用,因為不夠熟練卧推技巧的話,很容易發錯力,減低訓練效能,嚴重的更會受傷。倒是上經驗的健身朋友可以一試,尤其是當你處於平台期,需要突破,新的訓練方法總能對你有所幫助!大家如果要試這訓練方法,最少要持續4星期才有成效!歡迎大家嘗試這訓練方法後,跟我們一起交流成效!

參考資料來源:Fitness RX for men


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