如果你早已試過了Drop-set、Super-set、Monster-set、German-set等不同的訓練方法，是時候試試新的訓練方法。今次小編介紹的是Lifting 101，是一種可以讓你同時加大肌肉量及強度的訓練方式，有興趣吧？一起來看看！
Lifting 101是很簡單的訓練方法，你只需要每個動作做8組，動作次數分別為15, 15, 15, 12, 12, 12, 10, 10，合共101下。這方法適用於任何肌肉群，讓你快速地增肌，因為這套方法使更多血液留進相關肌肉，讓你有泵血的感覺。假如你想效果更加顯注，可以在lifting 101過程中慢慢增加重量，相信你的肌肉一定有爆炸的感覺！
小編建議在每次訓練中，不過全都使用Lifting 101，揀選兩個你最想見效的動作吧，並在訓練的頭兩個動作使用Lifting 101，讓力量更集中一點。以下是訓練建議。
[table caption=”Monday” width=”700″ colwidth=”250|300|50|100|” colalign=”left|center|center|center”]
動作,次數,組數,休息
1. Barbell Bench Presses,15-15-15-12-12-12-10-10,8組,90秒
2. Barbell Bicep Curls,15-15-15-12-12-12-10-10,8組,90秒
[/table]
[table caption=”Tuesday” width=”700″ colwidth=”250|300|50|100|” colalign=”left|center|center|center”]
動作,次數,組數,休息
1. Machine Rows,15-15-15-12-12-12-10-10,8組,90秒
2. Cable Tricep Pushdowns,15-15-15-12-12-12-10-10,8組,90秒
[/table]
[table caption=”Wednesday” width=”700″ colwidth=”250|300|50|100|” colalign=”left|center|center|center”]
動作,次數,組數,休息
1. Military Presses,15-15-15-12-12-12-10-10,8組,90秒
2. Leg Presses,15-15-15-12-12-12-10-10,8組,90秒
[/table]
[table caption=”Thursday” width=”700″ colwidth=”250|300|50|100|” colalign=”left|center|center|center”]
動作,次數,組數,休息
1. Incline Dumbbell Bench Presses,15-15-15-12-12-12-10-10,8組,90秒
2. Hammer Curls,15-15-15-12-12-12-10-10,8組,90秒
[/table]
[table caption=”Friday” width=”700″ colwidth=”250|300|50|100|” colalign=”left|center|center|center”]
動作,次數,組數,休息
1. Lat Pulldowns,15-15-15-12-12-12-10-10,8組,90秒
2. Skull Crushers,15-15-15-12-12-12-10-10,8組,90秒
[/table]
[table caption=”Saturday” width=”700″ colwidth=”250|300|50|100|” colalign=”left|center|center|center”]
動作,次數,組數,休息
1. Barbell Upright Rows,15-15-15-12-12-12-10-10,8組,90秒
2. Machine Leg Curls,15-15-15-12-12-12-10-10,8組,90秒
[/table]
1. Barbell Bench Presses
2. Barbell Bicep Curls
3. Machine Rows
4. Cable Tricep Pushdowns
5. Military Presses
6. Leg Presses
7. Incline Dumbbell Bench Presses
8. Hammer Curls
9. Lat Pulldowns
10. Skull Crushers
11. Barbell Upright Rows
12. Machine Leg Curls
參考資料來源：Muscle and Fitness
