小編4個月前發表了《引體上升初級補習班!》,反應熱烈,相信大家一定有跟着文章的方法練習,現在應該可以一口氣爆二三十次引體上升吧!什麼?還是只能做到5下?不要灰心,是時候上高一個層次的引體上升中級補習班了!

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引體上升是Top 3最好的一個運動指標來衡量你的體能,所以要體能好,就練習多點引體上升,當你練習多了引體上升,體能自然好!就讓小編綜合6個方法讓大家繼續訓練引體上升!

方法1–下降練習

這可以算是練習引體上升的最好方法,無論是初級、中級、以至是高級,都可以用下降動作以訓練背肌強度。現在的你也許能夠每組做6-8次引體上升,但若想再提升背肌的耐力,在筋竭力疲的時候,每組引體上升後再多做4-5次下降練習,確保身體由最高點下降最低點時至少要維持5秒。

方法2–Forced Rep

小編愚昧,不懂得怎樣翻譯Foreced Rep,意思是當肌肉到達力歇時,不能用正確姿勢再多做一次引體上升,要藉別人的力量幫你多完成2-3次引體上升。如何幫助?你要不介意他/她用雙手托住你的中背。可參考以下片段(片中第一個姿勢是錯誤的,緊記是托住中背)。

方法3–高負重的二頭肌彎舉

除了背部肌肉外,二頭肌是引體上升中出力最多的肌肉。不要再做較重量然後4 Sets 12 Reps了,加大重量,務求做到6 Sets 4-6 Reps。每次練習都加大一點重量,很快你除了覺得引體上升輕而易舉之外,還會驚覺自己的老鼠怎麼突然之間大了這麼多???

方法4–高負重的Lat Pulldowns

負重高的Lat Pulldowns可以加強背闊肌、二頭肌、以及前臂,而這些肌肉就是我們做引體上升時需要用到的,因此,每次背肌訓練日都一定要做Lat Pulldowns,同樣以大重量,6 Sets 4-6 Reps為目標。

方法5–TRX 引體上升

TRX的好處在於加強用作穩定的小肌肉肌力,因此使用TRX引體上升可以讓身體所有肌肉都加強起來,透過不同的角度去刺激生長,使背肌、二頭肌、前臂、以及腹肌有更多的力量去穩定身體,並把身體拉起。看看以下片段參考一下怎樣做TRX引體上升:

方法6–深蹲引體上升

究竟深蹲引體上升係咩東東?這個訓練十分辛苦,詳情請看以下片段!深蹲引體上升的好處在於當你力歇時,可以用腿部肌肉協助進行引體上升,這很適合減肥人士,或者找不到人幫助做Forced Reps的朋友。

Categories: 增肌訓練

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