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二頭肌向來都是男士集中訓練的肌肉,因為這是最容易展示肌肉量的方法,同時操壯的手臂讓人無論在穿恤衫還是T-Shirt,都給予人撐爆衣服的感覺。但即使人人努力操練二頭肌,還是有些兄弟的手臂停止增大,究竟是什麼原因?看看你有沒有犯這5大錯誤吧。

1. 沒有鎖緊手肘貼着身傍

即使看多經驗老到的健身人士在彎舉較重的重量時,都會犯下以下錯誤。彎舉是一個單關節動作,在運動時你只需要活動肘關節,肩關節是保持不動的。不過,大家彎舉時總是太貪心,舉起過重的重量,因此運動時除了活動肘簡節,更用上肩關節,將重量舉起。無錯,看來你能舉起較重的重量,不過一部份的重量落在肩部的前三角肌上,變相令分薄了重量對二頭肌的刺激。

因此,放下無謂的自尊心吧,重量適可而止,彎舉時確保肘部貼着身體,以及前臂和地面成90度角,這才能對二頭肌帶來最大的刺激。

他的上臂沒有跟地面成90度角,因為動用了肩關節

2. 前臂活動幅度過少

唉…又係自尊心作祟,這個錯誤實在是非常可笑,偏偏在健身室經常見到。在彎舉過重的重量時,二頭肌不夠力量讓前臂作全幅度動作,即是不能將完全垂下的前臂舉至最高點,因此很多人一來不會完全垂下前臂,二來亦不能將重量舉至最高點,於是乎除了動作肩關節,更加將背向後彎………..天啊……………這不單只未能有效訓練二頭肌,更加對脊柱帶來壓力,有受傷風險!

解決方法和第一點一樣,都是放下無謂的自尊心,重量適可而止,彎舉時確保肘部貼着身體,以及前臂和地面成90度角。

bicep-curls

3. 用高位Cable機時,上臂低於水平綫

當你做下圖的動作時,看似十分簡單,其實重點在於要上臂和地面成水平時,這樣才可以最有效地利用二頭肌將重量拉起。同時,和彎舉一樣,這個動作應只牽涉肘關節,請勿讓肩關節活動。如果能夠正確地運用這訓練,這是一個非常有效的二頭肌動作!

上臂沒有和地面成水平

4. 沒有使用Overhand及Neutral握法

Neutral握法

Neutral握法

Overhead握法

Overhead握法

以上兩圖顯示了什麼是Overhand握法及Neutrol握法,其實不同的握法是很重要的,因為可以刺激二頭肌不同的肌肉組,使二頭肌的發展更為全面。同時Overhand握法更有助刺激前臂,可以使你的前臂和上臂更具美觀比例。將Overhand握法的彎舉放在訓練的最後吧,4-6星期後你會看到驚喜!

5. 總是用同一闊度及角度

小編常常告訴大家「改變」是健身最重要的關鍵之一,在訓練二頭肌時,大概都是用槓鈴及啞鈴吧,但其實這兩個器具可以帶來萬千變化,握距可以分為窄、中、闊,利用健身椅可以調節角度上、中、下,更可以利用牧師椅,總之透過不同的彎舉方法訓練吧,到時小編怕大家嫌自己的二頭肌太大呢,哈哈!

incline-offset-thumb-dumbbell-curl_470x360_1

Incline Curls

muscularWide-Grip-Barbell-Curl

Wide-grip curls

seated_close-grip_concentration_barbell_curl full

Close-grip concentrated Curls

 

參考資料來源:MuscleMeg

Categories: 增肌訓練

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