小編又再長氣地跟大家說一次,訓練模式記得要每4-6星期改變一次,因為肌肉定期需要新的刺激,這樣才可以減少及縮短肌肉生長的平台期,今天小編要介紹的訓練模式是很難頂的German Volume Training。想知道更多?快點入來啦!

644745_481918491881141_1128475244_n

據小編在網上找到的資料,German Volume Training(GVT)又名German Sets,乃源自德國並於70年代由當時的舉重國家隊教練Rolf Feser發揚光大。而美國的更讓這訓練模式推廣至健身界。GVT很多時在增肌季節時被採用,這可證明GVT對增肌是何等有效!

Vince Gironda

Vince Gironda

目標及指引

German Volumen Training很簡單,就是將一個動作利用同樣重量10組,每次10下。怎樣選擇重量呢?那個重量應該能令你在做到第20下動作時就感到力歇,又或者是你1RM的60%,即是如你能在一次推舉中推起100磅,那麼60磅就是你要推舉的重量。

以下是小編建議的GVT訓練日程

  • Day 1: 胸 & 背
  • Day 2: 腳 & 腹
  • Day 3: Off
  • Day 4: 手臂 & 肩
  • Day 5: Off

當你利用GVT時,請記下你確實做到的組數、次數、以及組與組之間的休息時間,同時,請嚴格監管動作姿勢,只要姿勢一錯就不計算。

hqdefault

注意事項

休息時間:很多朋友在初試German Volume Training的時候,都會質疑頭數組訓練的成效,因為重量畢竟較輕,不過,其實只要將休息時間控制在60秒,很快你就會覺得疲累了,而這種累積疲累是刺激肌肉增長的關鍵,因此,不要whatsapp/facebook/wechat什麼了,打開你的計時器,將休息時間設定為60秒吧,就算很累也不可以延長休息時間!

節奏: 複合動作例如深蹲、臥推、引體上升較適合4-0-2 的節奏,即是4秒慢慢放鬆,而後2秒用力,中間不用停。至於單關節動作如Barbell Curls或Triceps Extensions,就可以使用3-0-2。

訓練密度:因為GVT是一個訓練量十分重的方法,所以肌肉在訓練後需要多一點時間復元,因此經GVT訓練後的肌肉請讓其休息3-4天。

循序漸進:當你自覺能應付GVT,那就是要加重量的時候,不用一次過加太多,大約4-5%就可以了。

GTV-Workout-multi-pics

建議5天訓練規劃

在30天內完成6次這組訓練規劃,你應該會見到成效!

Day 1 胸&背
動作 次數 組數 休息
1. Decline Barbell Bench Presses 10下 10組 60秒
2. Lat Pulldowns 10下 10組 60秒
3. Incline Dumbell Flyes 8-10下 4組 60秒
4. One-arm Dumbell Rows 每邊8-10下 4組 60秒
Day 2 腳&腹
動作 次數 組數 休息
1. Barbell Squats 10下 10組 60秒
2. Leg Raise 10下 10組 60秒
3. Lunges 每邊8-10下 4組 60秒
4. Glute Bridge 10-12下 4組 60秒

Day 3 Off

Day 4 手臂 & 肩
動作 次數 組數 休息
1. Parallel Bar Dips 10下 10組 60秒
2. Incline Hammer Curls 10下 10組 60秒
3. Skull Crushers 8-10下 4組 60秒
4. Zottman Curls 8-10下 4組 60秒

Day 5 Off

以上的動作組合只是建議,大家可以隨個人喜好調配。


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

增肌訓練

5部曲練出強壯人魚線

六舊腹肌一向都是大隻型男的指標,但不知從何時開始,這個指標又被推高一級,除了腹肌我們還要有人魚線!其實人魚線是什麼呢?怎樣才可以擁有人魚線?請跟隨這5部曲練習吧,一星期一至兩次就可以!

健身教學

[陪你訓練] 30分鐘肩部腿部燒脂訓練

這個高強度循環訓練針對肩部肌肉、心肺功能,以達至在30分鐘內做到燒脂增肌的功效! 難度:3/5 器材:啞鈴(1-5kg,適合自己則可) 針對:肩部、下肢、及心肺功能 熱身(每個動作60秒,3組) 1. Jumping Jack 2. Active Resting 主要訓練 1 (每個動作45秒,4組) 1. Right Shoulder Press 2. Left Shoulder Press 3. Mountain Climber 4. Rest 主要訓練 2 (每個動作45秒,4組) 1. Dumbbell Jumping Jack 2. Read more…

健身教學

健身新手28天訓練計劃

新手朋友初接觸健身時大多毫無方向,不知道練什麼,亦不知道組數、次數及重量的設定。好吧,讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃,好讓大家在第一個月有效地訓練身體,為將來的訓練打好穩固的基礎!