四十多年前,運動員都不會做抗阻力訓練,原因是當時普遍認為抗阻力訓練會減低運動員在比賽上的表現。這種說法在今天已經不合時宜, 抗阻力訓練已經成為運動員不可或缺的一環。

活化後增強作用(Post activation Potentiation,PAP)

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運動員的技術可透過運動適應力計劃(Sports Conditioning Program)得到提昇,此計劃利用一種叫活化後增強作用(Post activation Potentiation,PAP)的原理來解放運動員未開發的神經系統,從而激發運動員的內在潛能,對增強爆發力尤其有效。

PAP 的原理是先做一個重量動作,然後緊接做一個爆發力動作。舉例,先做槓鈴推舉(Bench Press),然後接著做波比跳(Burpee)。通常第一個動作會用高重量做4-6下,第二個爆發力動作會做5-8下,兩個動作之間休息30-45秒,做完兩個動作後為一組,然後休息90-120秒後再做第二組。

以下是其中一些PAP 訓練的計劃:

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1. Romanian Deadlift + Kettlebell Swing

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2.Pull ups + Medicine Ball Slams

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3. Split-Leg Goblet Squats + Lateral Bounds (Ice Skaters)

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4. Dumbbell Thruster + Burpees

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5. Medicine Ball Lift with Hip Rotation + Fast Rotations

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6. Dumbbell Incline Press + Explosive pushup

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Categories: 增肌訓練

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