今天為大家帶來一篇較理論性的文章,來談談肌肉生長的原理,以及如何應用這原理來促使肌肉得到最大程度的生長。雖然可能悶一點,但對有志大隻的朋友來說,這篇文章絕不可以錯過。

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Sauce: www.flickr.com

肌肉生長主要是透過3個機制:

Mechanical tension力學張力

Metabolic stress 代謝壓力

Muscle damage 肌肉損耗

小編在以這文章會逐一解說,並淺談如何將這三點應用到我們日常的重量訓練當中。

Mechanical Tension 力學張力

試想像你在進行槓鈴臥推時,胸大肌有時候就像要撕裂般,這個感覺就是槓鈴的重量對肌肉施加了力學張力。

當肌肉在伸展時受到重力的施壓,就是被動彈性張力(Passive Elastic Tension),例如在二頭肌彎舉時,慢慢將啞鈴於下,卻又不放鬆肌肉,二頭肌便會受到被動彈性張力的施壓。

當肌肉在收緊時並維持發力狀態,就是主動張力(Active Tension),例子是二頭肌彎舉時,將啞鈴提到最高點,並用力收緊肌肉,二頭肌便受到主動張力的施壓。

當你以全活動範圍(Full Range of Motion)舉起重量,肌肉便受到主動張力及被動彈性張力的拖壓,因此肌肉就可以接受全面刺激,促使最大程度的肌肉生長,這解釋了為什麼主流的健身教練及學者均主張全活動範圍的動作。

此外,肌肉激活時間(Time Under Tension)亦是另一個需要考慮的因素,如果一組肌肉每兩星期才受壓一次,實在達不到最大程度的肌肉生長,因此,要使一組肌生盡快生長,你需要一星期訓練1次、甚至乎2次。

Metabolic Stress代謝壓力

繼續用二頭肌彎舉作例子,當你完成了4組訓練後,二頭肌會發熱、泵脹,這就是代謝壓力所形成的感覺。為什麼?

  1. 由於肌肉持續收緊,導致靜脈閉塞,血液難以流走;
  2. 肌肉缺乏氧氣時,亦會減少血液流走;
  3. 在肌肉訓練時所產生的代謝副產品,如乳酸及賀爾蒙;
  4. 由於血液停流在肌肉中,細胞便泵脹起來。

賀爾蒙的生產使肌肉生長,同時細胞脹大促使另一個機制的出現:肌肉損耗。

Muscular Damage 肌肉損耗

在一連串激烈的訓練之後,肌肉的酸痛大約在兩日後達至高峰,而這種酸痛某程度上代表了肌肉在訓練時受了損耗,同時這些酸痛亦因為肌肉做了不熟悉的訓練及刺激而引起的。

肌肉受到損耗後,便會自行修補並生長。因此在訓練後一定要有充份的休息,否則肌肉大不起來。

如何利用肌肉生長原理而達至最大增肌量

有些動作更能令肌肉有泵脹感,有些動作則可以為肌肉帶來更大的張力,而有些動作則會令肌肉做成較多的微撕裂,要讓肌肉有最大的生長量,每一次訓練都應該包含這些動作,才可以使肌肉生長得最快。

提供最大肌肉張力的動作有:

squats, deadlifts, hip thrusts, bench presses, military presses, pull-upsrows

讓肌肉泵脹的動作有:

pec deck, pullover machine, leg extension, leg curl, back extension, barbell glute bridge, lateral raise, concentration curltricep extension

讓肌肉有更大損耗的動作有:

chest flies, lunges, romanian deadlifts, good mornings, incline db curlsoverhead barbell tricep extensions

Adapted from: bretcontreras.com


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