在USA Basketball 的網站上有分享到一篇「籃球員5個恢復的動作(5 Recovery Exercises for the Downtime)」,可以在每天的動態恢復休息中進行以下5個動作,包含了足底按摩、滾桶全身放鬆、伸展及脊椎的減壓。

Miami HEAT at Hurlburt

✔ 足底按摩

籃球選手的腳時常被限制在僵硬的籃球鞋及護踝上,一週約20~25個小時。若您經常穿籃球鞋,腳踝及腳掌會愈來愈弱並且活動度減少。利用球在腳底進行按摩有助於放鬆腳掌的肌肉、肌鍵及韌帶。

每邊的腳掌進行2組30秒的按壓。

✔ 滾桶放鬆

滾桶放鬆有助於放鬆肌肉、釋放激痛點,全身進行放鬆。身體每個部位滾桶30秒。(按壓方式可以參考「瑜珈滾輪FOAM ROLLER肌肉自我按摩的教學影片」)

✔ 弓步及延伸伸展

很好的全身性的伸展動作,每邊進行5次。(可以慢慢來,未必要想影片中這麼快。)

✔ 輔助式腿後側伸展

緊繃的大腿後側會導致許多問題,伸展後側、外側及內側,每側維持著15秒,總共進行3輪(1輪:後側15秒、外側15秒、內側15秒)

✔ 徒手懸吊

這動作有助於脊椎的減壓。找到一個堅固的引體向上槓,吊在上面,讓肌肉放鬆、減輕脊椎壓力。進行3組15秒。

Adapted from: www.unclesam.cc

Categories: 健身教學

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