“鍛鍊強度”是什麼? 強度其實是一個很主觀的名詞。我覺得很吃力的重量對你來說可能很輕,你覺得十公里很遠跑的很累可能對下一個人來說只是暖身,一問之下我們覺得強度如何馬上就會有很不同的答案。

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這裏說的強度是指 Exercise Intensity(運動強度),有很多方式去衡量,像是心跳、耗氧,講白話點可以說是運動時身體使用或消耗多少能量,也因此是一個非常主觀的感覺,但是可以用幾個客觀的變數來討論,如下:

Intensity of Load (負重):

越重就越累,這應該很好懂。所謂的 1RM (One Repetition Maximum) 就是把負重強度壓到最大 100%,做完一下就沒有第二下了。
『什麼是RM? http://akrofitness.pixnet.net/blog/post/218477794』

Intensity of Effort(工夫):

這有點像是多 “累”。常聽到的力竭組,動作做到力竭就是把工夫強度壓到最大,10RM的重量做十下,強度就比10RM的重量只做八下高。

Resting Periods(休息間距):

組間休息時間,同樣是做五組臥推同樣重量,如果一個人每組中間可以休息三分鐘,一個人只能休息三秒,你想哪一個會比較吃力?一定是只能休息三秒的,馬上就手軟滿頭大汗,不是因為重量太重或次數太多,而是休息時間不夠。

但是這些個變數會不會有衝突呢?舉個例,如果我深蹲100kg做十下,跟90kg做十五下,哪一個強度比較高呢?兩個都超級累,怎麼分辨?其實,也沒有必要分辨,因為一切都是相對性。今天你覺得100kg做十下太輕鬆,或是已經一個月都沒進步了,這時候就可以考慮調高強度,不管是負重 (Load) 還是工夫 (Effort) 都可以,只要是相對於現在,有某個元素強度提高就表示整體強度有提高,身體也會再成長進步!甚至只是把每組間休息時間 (Rest Time) 減短都會有效果。隨著我們肌力體能一直進步,給予身體不同的挑戰,用各種元素提高強度才是永久進步的不二法門。

最後用物理公式總結一下:

Work(工) = Force(重量) x Distance(距離)

Power(功率) = Work(工) / Time(時間)

我們所需要出的力(工),跟我們移動的重量與距離有直接關聯 (知道為什麼臥推碰胸、深蹲全蹲效果才最好了嗎?),再把時間考量進去,工就算很大如果休息時間拉很長,其實功率也很低 (所以不可以每一組中間都玩手機十分鐘!)

那功率是什麼呢?其實就可以想成是強度啦!

影片版!

Adapted from: akrofitness.pixnet.net

Categories: 增肌訓練

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