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要增肌並不是一件容易的事,下的苦功很多,得到的回報卻很多時不成正比。當一個職業運動員一個月平均只能增肌2磅,但我們每星期卻可能因為沒有節制飲食而增加3-5磅體脂。可是,仍然有很多朋友因為不明白肌肉生長背後的原理而進一步減低增肌的速度,以下5個概念是較常見的誤解,希望藉此大家走少一點「冤枉路」。

1.  做得太多帶氧運動

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現今跑步風氣盛行,很多朋友都喜歡落街慢跑,但這可能對增肌產生負面影響。太多帶氧運動會減慢肌肉增長,甚至會燃燒肌肉。還有,現今廣泛流行的HIIT雖然可幫助燒脂,但也會激活一種叫AMPK的激素,阻礙肌肉生長,想增肌的朋友必須注意。

 

2. 食得太多

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少食多餐的確是一種有助增肌的飲食方法,但增肌的法則是每天多吃500卡路里,從而達至長遠增肌目標。不過,如你沒有好好計算,一天便可能吃得太多。除非你是菲比斯(據說他訓練期間每天要吃12000卡路里!),否則多吃了的卡路里會讓你變成胖子啊!

 

3. 沒有定時增加舉的重量

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肌肉增生過程中身體會產生更多肌肉纖維,但肌肉纖維必須在新刺激下才會增加。因此,你每次到健身房做重量訓練時,你必須增加重量或增加下數,肌肉才會產生撕裂,然後透過足夠蛋白質和休息肌肉數量便會增加。如果每一次你都舉同樣重量,肌肉適應了便不會再生長,天天健身也沒用啊!

 

4. 要加入「低重量高次數」訓練

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肌肉肥大(Hypertrophy)的原因有兩種,一種是因為肌肉內原形質(液體)增加了,稱為 Sarcoplasmic Hypertrophy,利用「低重量高次數」訓練便會有此效果。另一種是因為肌肉纖維增大了,稱為Myofibrillar Hypertrohy,是用「高重量低次數」訓練的結果,最少要運用最大肌力的百分之70-85。大部分渴望增肌的朋友都會選擇做後者,即「高重量多次數」訓練,不過,筆者今天告訴你,「高次數低重量」訓練也要做。

要肌肉收縮,身體必須有足夠能量,而提供肌肉收縮的主要能量單位是ATP,而ATP更是蛋白質合成產生肌肉必不可少的元素,因此,如果身體沒有足夠ATP,增肌便會受到阻礙。「低重量高次數」訓練的好處是它能增加將糖原轉換成ATP的細胞的數量,從而能提高身體ATP的存量,幫助肌肉生長。

 

5. 食得太少碳水化合物

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的而且確,要增肌減肥,少吃碳水化合物很快見效,但碳水化合物是我們的能量來源,特別是健身前我們必須進食充足碳水化合物才可以支持我們的健身訓練。沒有足夠能量,試問我們又怎能在舉得更重呢?

Categories: 健身教學

Sky

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