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訓練二頭肌的動作看似簡單,來來去去都是用槓鈴、啞鈴或Cable做彎舉動作,難度不大。不過總是聽到有朋友說訓練二頭肌「易學難精」,很快便進入平台期,怎樣操都不能擁有健身模特兒那隆大的二頭肌。箇中原因其實不外乎幾個大家忽略了的細節,只要加倍留意,你也可以練成性感的二頭肌。

1. 膊頭和手肘要保持靜止

健身室內做二頭彎舉時最多人犯的錯誤是容許自己的膊頭和手肘移動,借用了身體其他部分的力。舉例,當你的膊頭或手肘於上舉的時候向前移動,部分重力便會由二頭肌轉移至前三角肌,二頭肌所受的刺激便會減少。另外,有些朋友則忘記把手肘貼緊兩則,讓手肘飛向兩邊,這樣壓力便會轉至膊頭。無可否認,以上的做法能讓你舉得較重,但是你舉的重量並不是全部由二頭肌負責,而是運用了身體其他肌肉。這種自欺欺人的做法,除了自我感覺良好外,對二頭肌訓練可說是絲毫沒有幫助。如果你有以上陋習,筆者建議你下次鍛鍊二頭肌時減低重量,動作期間集中把膊頭和手肘保持靜止,手肘貼緊身體兩則,你肯定會得到更好的訓練效果。

2. 於最低點時收緊三頭肌

當你做二頭彎舉的下降動作,到達最低點時請靜止一秒,收緊三頭肌,這樣可確保你的二頭肌於向上舉前能被拉至最長,整套動作得到最大的活動幅度(Range of motion)。此外,於最低點收緊三頭肌可確保你不能借力把重量舉起,所有力量必須來自二頭肌。

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3. 手腕保持中立位置

做二頭彎舉時,有些人的手腕都會有意無意的向內翻,這樣有兩個壞處,第一,由於手腕並不能承受如此重量,動作期間手腕向內翻會很易扭傷手腕。第二,手腕向內翻會讓部分壓力卸到手腕或前臂,二頭肌所接受的重力便相應減少,訓練便會事倍功半。

4. 不要有太大的前後搖擺

最後,記緊動作期間身體不要有太大的前後搖擺,背部保持挺直。健身最忌就是「面子大過天」,用的重量比自己能應付的高,即使犧牲正確姿勢也在所不惜,其中最常見的就是做二頭彎舉時身體大幅度前後移動,借力舉重,長此下去會對下背造成不良影響。因此,各位應該選擇一個能正確完成動作的重量,減少身體前後搖擺。

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Categories: 增肌訓練

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