大家在進行重量訓練時,很自然會逐漸加大訓練強度,讓肌肉的力量加強以及肥大,不過假如肌肉每個星期都要應付不斷加大的訓練強度,很快關節、肌肉組織、以至神經系統會到達極限。因此,為了避免受傷,以及讓身體復元以應付更強的訓練,大家需要在訓練Routine中加入Deload Week!

Deload

什麼是Deload Week?

Deload的中文意思是卸重,在deload week時,大家可以繼續訓練,不過強度要減少,即是重量以及動作次數都要降低,讓身體能夠輕鬆地應付訓練。

為什麼要進行Deload Week?

Deload Week的目的是讓身體準備下一輪更強程度的的訓練以及減少過量訓練的風險,因此在Deload Week中,身體能夠復元、生長、加強,同時保持適當的訓練以維持肌肉量及體能。

除了生理上的休息,心理休息同樣十分重要,如果不斷重覆加大訓練強度,便會對感到怠悶及壓倦,這比生理上的過量訓練更壞,因為你會有逃避訓練的傾向!

exhaustion

一定要避免心理上的疲勞。

如何應用Deload Week?

在設計訓練Programme時,通常是以4或6星期為一個週期,因此Deload Week應設在每個週期的最後一個星期。另外,假如你連續數天感到身體疲累及乏力、關節酸痛、和想逃避訓練的傾向,這是過量訓練的訊號,此時你應該立刻安排Deload Week,什至終斷訓練三數天。

我們最好是避免身體出現以上情形才展開Deload Week,因此,及早計劃Deload Week是必需的。

Jim Wendler的5/3/1 program為例,Wendler為期四週的訓練週期,首三週不斷加強訓練強度,到第四週則進行Deload Week,讓身體準備下一個更大強度的訓練週期:

Week 1           Week 2           Week 3           Week 4

Set 1    65% x 5          70% x 3          75% x 5          40% x 5

Set 2    75% x 5          80% x 3          85% x 3          50% x 5

Set 3    85% x 5+        90% x 3+        95% x 1+        60% x 5

linear-periodization

Deload Week的訓練方法

1. 沿用已定的訓練動作、組數及次數,但將重量下降至正常的50-60%;

2. 或者,沿用已定的訓練動作及重量,但將組數及次數降至正常的50-60%;

3. 注意每個訓練動作的技巧及姿勢,好讓身體休息之餘,同時檢討訓練技巧。

總結

訓練時要學會聆聽身體的訊號,不要強行增加訓練強度,否則身體因此嚴重受傷反而得不償失。

Adapted from: boxlifemagazine.com

Categories: 增肌訓練

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