很多朋友都有一個疑問:「怎樣才可以有肌肉綫條?」相信無論男女,不少人追求的不是健美選手般的碩大肌肉,而是綫條分明的肌肉,其實當中的道理不難,我們一齊來看看如何!

Source: www.dailytalkofthenet.com

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1 . 如果你是新手,男性需要增長30-50磅的純肌肉,女性則是男性的一半。

2 . 同時,你的首個目標是將身體脂肪卜率降至10%(男性)或20%(女性)。如果你是新手的話,幸運地你將會在展開健身訓練的首3-6個月有顯注的肌肉增長,同時脂肪亦消耗得非常快,因此要達到這個目標其實唔難!

3. 當身體脂肪率達標,你便要專注在肌肉增長上。舊式的一套Bulk and Cut,即是先儲肥再減脂其實對身體的虛耗十分之大,因此小編建議大家利用Clean Bulking來增肌。

這個方法十分簡單,你需要在一段較長的日子裹,每天所攝取的能量維持在比TDEE(Total Daily Energy Expenditure 每天能量消耗總和)多5-10%的水平。假設你的TDEE是2000卡路里,那麼你需要進食2100至2200卡路里的食物,提供剩餘的卡路里讓身體製造肌肉。

在訓練方面,請集中做腳、胸及背的Compound Exercises:

-腳: Squats, Deadlifts, Lunges

– 胸: Bench Presses, Chest Dips

– 背: Pull-ups, Chin-ups, Rows

選擇的重量應該讓你能夠每組做6-8下動作,而腳、胸、背3有部位應每星期至少有一次訓練,使肌肉快速生長。

Source:secondchancelifestyle.com

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4. 雖然Clean Bulking不會讓你變得太肥,但在肌肉增長的過程,少不免會有脂肪的積聚,因此體脂率上升至15-17%(男士)或25-27%(女士),大家便要將體脂降回10%/20%。

將每天的卡路里攝取量控制在比TDEE少5-10%的水平,並保持做大肌肉的Compound Exercises。如果還有時間,可以每星期做1-3次約30分鐘的帶氧訓練。

最重要是不要過度節食,否則你的辛苦得來的肌肉便會被身體燒掉!

Source:i.imgur.com

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5. 不斷重覆步驟3及4,你的身體在體脂率穩定的情況下增加肌肉量及使肌肉綫條分明,既安全又有效!

6. 如果你想肌肉綫條進一步突出,讓你可以在沙灘、船P Show off,你要再進一步將體脂下降至6-7%(男士)或16-18%(女士),方法和步驟4一樣,不過要進一步降低油份、碳水化合物及調味料。

7. 當你達到理想的身形,請將每天的卡路里攝取量維持和TDEE一樣的水平,並同保持重量訓練。

不過最重要是你願意長時間堅持這7個Steps,這才是最困難呢!加油!


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