七屆「奧林匹亞先生」獲得者、著名影星阿諾舒華辛力加，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。本文是他透過親身體會，講述如何鍛鍊才能增長肌肉的觀點和方法，值得大家仔細琢磨和借鑒。
引述阿諾的著作《The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding》，他對健美有以下的看法：
1. 健美目的及方法
練習健美的目的是透過訓練，有效地增大身體各部位的肌肉塊。
對高級健美運動員來說，是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、複雜的食譜及新的、科學的訓練方法對自已的身體進行精雕細刻，使之更加完善。
對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說，則應專注於肌肉塊的增長。如果他們集中精力於上述複雜的訓練，則非但不能促進肌肉生長，反而會起阻礙作用。
你一定想了解我是如何透過鍛鍊使全身肌肉發達的，如何快速使肌肉增長20或30磅（9.1公斤或13.6公斤）？這也是我16歲初練健美時首先遇到的問題。
21歲時的阿諾……痴線咖……
2. 我的經驗
首先，你要堅信你能練成一身肌肉。
別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然後透過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。
第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。
要多用槓鈴和啞鈴，少用器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。
基本練習包括：
- 胸：Bench Presses、Flyes
- 背：Pull-ups、Chin-ups、Lat Pull-downs、Rows
- 肩：Overhead Presses、Raises
- 手臂：Barbell/Dumbbell Curls、Tricep Pushdowns、Dips
- 腿：Squats、Leg Extensions、Leg Curls
無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。
做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。
每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭（做不起來）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。
再就是組與組之間的休息要充分。這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。
例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。
轉載自：鐵克健身中心
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