二頭肌的大小,彷彿跟你的壯健程度成正比,因此很多朋友都想知道如何打造更突出的二頭肌,然而,要二頭肌更加突出是有一些學問的,當中涉及了組成這組肌肉的長頭及短頭,想知多點?入來看看!

Source: muscleandfitness.com

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二頭肌的結構

二頭肌正式應被稱為肱二頭肌,當中的長頭及短頭組成大家常常提及的老鼠仔。這兩頭肌肉的功用都是一樣,所以無論是轉動前臂,還是肘關節屈伸都會運用到長頭及短頭。

不過,在不同的角度用力,會分別對長頭及短頭帶來不同刺激。Arnold Schwarzenegger強調要同時訓練長頭及短頭,因為短頭突顯了二頭肌的高度,長頭則形成了二頭肌整體的厚度。

Source: bodybuilding.com

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另外,大家不要忽略肱肌(Brachialis),因為這組肌肉尤如二頭肌及三頭肌之間的分隔綫,只要把它練好,你的手臂就會立體地顯現二頭肌及三頭肌!

肱肌尤如二頭肌及三頭肌的分隔綫。

肱肌尤如二頭肌及三頭肌的分隔綫。

訓練技巧

1. Peak Contraction Principle

這點很多朋友都忽略了!進行所有二頭肌訓練時,一定要將二頭肌在頂峰收縮時「谷實」,這為肌肉帶來壓力並刺激生長。以Dumbbell Curls為例,進行動作時要將Dumbbell提至及肩,並用力「谷實」二頭肌,不能隨便提起放低就算。

當你採用Peak Contraction,便會發現你的二頭肌在發滾發脹!

source: bodybuilding.com

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2. Full Range Of Motion

這是訓練二頭肌的一個重點!Full Range Of Motion是一個動作由肌肉完全展開至完全收緊,這可以全面地刺激目標肌肉,促進生長。

可惜很多朋友為了追求訓練重量的增重,不惜犧牲Full Range of Motion。

Partial

上圖是Preacher Machine Curls,一個Full Range Of Motion理應是由0度位開始提至130度,並返回至0度位置,不過當重量超過肌力時,有些朋友傾向將動作局限於50度至100度,這會大幅減低訓練對二頭肌的刺激,實在得不償失。因此,大家應該着重Full Range Of Motion多於訓練重量。

3. 手腕前拗

有位朋友習慣在Curl動作開始時,先拗手腕,才提起重量。這個動作會將重量分散到前臂,因此削弱了重量對二頭肌的刺激,同時亦加在腕關節的磨損。

請在進行彎舉時,保持手腕跟前臂成一直綫,盡量避免任何伸展。

避免Wrist Curls

避免Wrist Curls

4. 沒有控制動作質素

在提起重量時(向心運動),盡量避免用身體”chok”起重量,因為這根本反映不了二頭肌的肌力,同時加大了腰椎壓力。

在放下重量時(離心運動),要盡量保持至少1秒時完成,如果你完全放鬆,便浪費了離心運動對肌肉的刺激。

新手可以記住一秒上、一秒落,這將會十分有效。

動作介紹

以下的動作分別刺激長頭、短頭及肱肌,每個動作4 Sets,每Set 8-12下。

1. 長頭的訓練動作:

a. Incline Dumbbell Curls

incline-offset-thumb-dumbbell-curl_470x360_1

b. Standing Barbell Curls

bb curl

c. Barbell Drag Curls

2. 短頭的訓練動作:

a. Preacher Curls

bicep machine curl

b. Spider Curls

3. 肱肌的訓練動作:

a. Reverse Grip Barbell Curls

Reverse-Grip-Barbell-Curl-Flexed

b. Scott Zottmann Curls

 


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