練肌腹是需要無比的自律及決心,特別是下腹,因為腰間的脂肪是最難減掉的,因此除了飲食,大家還要注意訓練質素、時間等因素。本文將會提供4招讓你參考,好使你腹肌盡現!

six-pack-abs

1. 降低體脂率至10%以下

這是大家都知道的法則吧!基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉,只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來,因此大家要一定要控制飲食,要保持小食多餐、高蛋白質,以及多喝水。

另外,在運動方面,一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練;重量訓練5-6次也不怕多呢,保持高重量,每組動作8-12下,共4-5組,每次訓練大約做6-8個動作。

噢,還有一定要早點睡,越晚睡就越容易吃得多,身體就容易長胖!

2. 高重量多關節動作

什麼?練腹肌怎麼跟多關節動作有關呢?當我們在做高重量的多關節動作如Squat、Deadlift、Pullup、Bench Press,我們需要動作腹肌去穩定軀幹,以使身體可以發揮最大力量,因此在大家做這類的動作時,其實不知不覺在鍛鍊腹肌。

當然,假如你是新手的話,要先注意一下這些Big Moves的技術,因為重量過大的話,受傷了就得不償失。

Deadlift

3. 重質不重量

很多朋友認為腹部動作較容易做,以Crunch為例,因為看似簡單,所以不少人一來就30下Cruches一Set,一連做4-5Sets,這樣都可以練腹肌,不過其實成效不夠高。

腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放,而不是“Chok”身體起完成動作。假如你將動作放慢,單純地使用腹肌去完成一個動作,就算是最簡單的Crunch,15下都已經使你叫救命。

4. 選擇較專注下腹的動作

我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌,不過跟據研究顯示,有些動作確實可以較集中刺激下腹肌。

abs+obliques#

Source:EMG activity of m. rectus abdominis (upper part), m. rectus abdmonis (lower part) and oblique muscles during twelve selected core exercises relative to muscle(-part) specific reference exercises as indicated by the asterisk ‘*’ (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

大家看上圖時,可以找到共有3個動作是對下腹有較大刺激,分別是:

a. Hanging Leg Raises

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b. Bicycle Crunch

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c. Crunch, arms extended

long-arm-crunch

大家在進行以上的動作時,記得不是只要完成動作,要是要感受下腹收縮。腹肌動作可以隔天做,每次做2-3個動作。

 

Categories: 增肌訓練

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