練肌腹是需要無比的自律及決心，特別是下腹，因為腰間的脂肪是最難減掉的，因此除了飲食，大家還要注意訓練質素、時間等因素。本文將會提供4招讓你參考，好使你腹肌盡現！
1. 降低體脂率至10%以下
這是大家都知道的法則吧！基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質，以及多喝水。
另外，在運動方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練；重量訓練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動作8-12下，共4-5組，每次訓練大約做6-8個動作。
噢，還有一定要早點睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長胖！
2. 高重量多關節動作
什麼？練腹肌怎麼跟多關節動作有關呢？當我們在做高重量的多關節動作如Squat、Deadlift、Pullup、Bench Press，我們需要動作腹肌去穩定軀幹，以使身體可以發揮最大力量，因此在大家做這類的動作時，其實不知不覺在鍛鍊腹肌。
當然，假如你是新手的話，要先注意一下這些Big Moves的技術，因為重量過大的話，受傷了就得不償失。
3. 重質不重量
很多朋友認為腹部動作較容易做，以Crunch為例，因為看似簡單，所以不少人一來就30下Cruches一Set，一連做4-5Sets，這樣都可以練腹肌，不過其實成效不夠高。
腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放，而不是“Chok”身體起完成動作。假如你將動作放慢，單純地使用腹肌去完成一個動作，就算是最簡單的Crunch，15下都已經使你叫救命。
4. 選擇較專注下腹的動作
我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌，不過跟據研究顯示，有些動作確實可以較集中刺激下腹肌。
Source：EMG activity of m. rectus abdominis (upper part), m. rectus abdmonis (lower part) and oblique muscles during twelve selected core exercises relative to muscle(-part) specific reference exercises as indicated by the asterisk ‘*’ (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)
大家看上圖時，可以找到共有3個動作是對下腹有較大刺激，分別是：
a. Hanging Leg Raises
b. Bicycle Crunch
c. Crunch, arms extended
大家在進行以上的動作時，記得不是只要完成動作，要是要感受下腹收縮。腹肌動作可以隔天做，每次做2-3個動作。
