自我開始學習重訓,阿諾Arnold  Schwarzenegger就是一直是我學習的目標,所以我只練阿諾的訓練清單裡的動作。因為我相信要學就要跟最厲害的人學。有一次我發現無論是阿諾的訓練照片和他的清單都是在使用free weight,幾乎沒出現過重訓器械。偶爾也才出現一下cable crossover或是cable row。但是像臥推機、史密斯機、蝴蝶機這類的重訓器從來沒有被提過。

那這些器材到底是為誰設計的?效果如何?這讓我充滿著惑,因此決定來研究一下看看機器和free weight的差異有哪些。在此和我同樣對機器有疑惑的人可以看我整理出來關於重訓機器的分析結果

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優點

1. 容易上手-大部分的重訓機器材上面都有一個解說圖告訴你如何使用和訓練的部位,所以基本上一台機器就幾乎清楚地解釋了自己的一切。這樣的圖解說明方便初學者上手,也方便他們搭配其他的機器做循環訓練。最棒的是連請教練指導的費用都省了,因為只要看上一個人操作,再如法炮製就行了。

2. 對於高齡者和復健傷患可有幫助-對於低運動能力或是正在傷後復原的人,重訓機可以幫助他們快速又安全地增強肌力,因為重訓機的分離式訓練可以訓練受傷部位周邊的肌肉。

3. 可以在無人看顧的情況下練更重-重訓初學者對於某項free weight的動作在不是很熟悉的情況下,要增加阻力是格外困難。機器可以幫助你避免因為大重量而受傷。尤其在臥推bench press或蹲舉squat想挑戰更大重量卻又無人可看顧的情況下,機器是頗有幫助的。

4. 高效率分離式訓練-利用重訓機器訓練時大部分的肌肉是處於穩定狀態,所以能以更高的效率來訓練目標肌群。對於那些已有健身基礎且想練出更大肌肉的人,如此可以帶來更大的效果,這也是重訓機受到部分健美者喜愛的原因。

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缺點

1. 缺乏功能性-雖然機器可以讓你變得又大又壯,但畢竟它們訓練的是單一肌群而不是身體的整體協調性。這對想要訓練身體活動力的人或是運動員是無法達到功效的。機器中最糟的應該就屬史密斯機器吧,它把你固定在一個位置來練習大重量的蹲舉或臥推。但是卻不像free weight一樣可以訓練到全身的肌群。

2. 忽略更小的穩定型肌群-在分離式訓練的過程中,用來穩定關節部位的周圍肌群是處於一個穩定狀態,所以在訓練時是不會受到刺激強化的。長期下來恐會因為姿勢不正確而造成慢性傷害。

3. 可導致直接性或間接性的運動傷害 – 機器雖然用起來很安全又簡單,但是常會因此忽略了正確的姿勢。在姿勢不正確又阻力過重的情況下,同樣可以不自覺地導致運動害。例如在使用史密斯機器練習蹲舉時,因為有了機器的平衡輔助,所以有時自己的姿勢不正確還感受不到,最後就造成了腰部和膝蓋受傷。

4. 巔峰時間要排隊 – 在健身房的巔峰時段,機器區總是人滿為患。排隊使用一個機器平均可以等上20分鐘。

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誰適合使用重訓機器

  • 初學者-對於健身房很陌生而且不知道如何使用free weight的人。雖說機器上已有解說圖,但為了安全起見,個人還是建議去請教健身指導員還是比較好。
  • 健美者-如果想把肌肉線條練得又大又漂亮是你的目標的話,那使用機器就對了,因為分離式訓練就是可以讓目標肌群在短時間內達到你要的效果。
  • 復健者-在沒有復健治療師或是指導員的陪同練習復健時,利用機器來訓練會是一個簡單的方法。

最後,任何健身器材都沒有好或不好之分,純粹依照個人的訓練目的而定。工欲善其事,必先利其器。

From:  Chiang Thomas / Article

Categories: 增肌訓練

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