運動同時會用到穩定與主動肌。穩定肌用於維持身體排列,主動肌用於產生動作。

20150812_穩定肌_v1

圖片來源:健身筆記

以跑步為例子。主動肌是臀大肌、腿後;穩定肌是橫隔膜、多列肌、骨盆底。

當穩定肌失去該有的功能,下背、髖屈、胸鎖乳突等等就開始替代,替代造成身體排列改變,而改變的身體排列又造成肺臟使用空間下降,最後導致提前疲累。造成疲累的是穩定肌,不是主動肌。

以硬舉為例子。能舉起多重,只代表你的主動肌能舉起多重,不代表你在動作過程正確使用了該使用的穩定肌。

圖片來源:LiQua Fitness

相對來講,農夫站或農夫走,在正確呼吸的前提下,訓練的是穩定肌。而這些穩定肌與身體排列正是硬舉時所用到的,農夫走應該優先於硬舉,先強化穩定再追求重量。硬舉所能舉起的重量應該也要能農夫走一百公尺,那麼你才有足夠的穩定去滿足主動肌的要求。

圖片來源:LiQua Fitness

又以肩推為例。你能夠bottom up多重才應該肩推多重,因為能bottom up多重的限制因素是穩定肌以及身體排列,如果沒辦法bottom up那麼重卻還是要做肩推,肩推過程中所應用的穩定其實是代償。時間久了,會習慣以代償的方式穩定,同時呼吸的方式也會養成較淺的胸式呼吸。

圖片來源:LiQua Fitness

結論:

Endurance is limited by stabilizers not prime movers. Train the carry before the lift.

資料來源:LiQua Fitness /運動筆記

Categories: 增肌訓練

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