手臂訓練重要嗎?當然重要,而且是非常重要!今天跟大家分享一篇來自兩位職業健美選手Victor Martinez及Roelly Winklaar對於二頭肌及三頭肌訓練的心得,很有用的!

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手臂跟其他肌肉的比例

VM:假如你不管比例的話,我認為任何部分都可以非常大。一般來說你不會看到太超過的手臂,除非是那種打了 synthol 的假手,但那也太難看了。

肩膀也能看起來「太大」 – 假如你的胸肌或背肌沒有好好練的話。

唯一一個我認為兼具最大肩膀和手臂的人就是 Kevin Leveron,但他看起來沒有不協調而且很好看,因為他全身上下發展都均衡。 Sergio Oliva 在他的年代裡擁有最誇張的手臂,但同時他全身肌肉也都非常厚實,因此他身體的整體性看起來非常協調。

Roelly Winklaar

Roelly Winklaar

手臂應多久練一次?

VM:我從沒有過這種不用練某個肌肉的時候,確實早年有陣子,我的手臂非常弱,我自己感覺真的差到不行,以致我好長一段時間是一週練兩次手臂。但這卻沒有半點幫助,因此我改回一週只練一次,但事實上我還是練得太多。那時我超沮喪,手臂一點都沒有成長,然後我變成每兩週練一次。

信不信由你,我手臂卻在此時開始有了成長。我後來才瞭解,我其實讓手臂過度訓練了。我認為有太多人手臂過度訓練,但他們卻覺得應該要這樣才對。可是事實是,他們應該花更多時間讓手臂休息、復原。手臂在胸肌、背肌、三角肌的訓練中同時擔綱輔助的角色,你無法改變這個事實,所以你真正應該關心的最重點是你孤立手臂訓練的量有多少。

Victor Martinez

Victor Martinez

二頭肌訓練的動作

VM:三角肌訓練時,我會做立姿單臂啞鈴推舉,就像影片「Pumping Iron」中 Mike Katz 做的那樣。我沒看過其他人這麼做。我也會做一種集中彎舉的變化,我躺在一台上斜板並且面向下,這能確保我不會借力(Cheating),完全用到的都是二頭肌。幾年前,我希望我的背面肱二頭肌看來更突出時,我做了許多窄握槓鈴彎舉,以讓我的肱二頭肌外側頭(長頭)看來更明顯。

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對二、三頭也會做類似三角轟炸(shoulder bombs)般的特殊訓練方式嗎?

RW:我的二頭肌成長的並不像三頭肌那樣容易,所以我開始做「三合一」啞鈴彎舉

一開始坐著做八次,然後站著再做八次,接著再以八次槌式彎舉做結束。從開頭起,始終用的都是同一對啞鈴,且中間都不休息直到24次全部做完。就這樣,休息 30 秒,然後再重新來過一次,直到做完四輪。

曾經有人跟我說,他們在做的時候原本覺得自己很蠢,但隨後他們發現難以置信的二頭肌緊繃和膨脹感。這為我的二頭肌帶來很大的改變。

VM:我喜歡做直接組,偶爾會做遞減組(drop sets)。超級組和巨大組對我似乎沒什麼用。你可以藉此得到極強的膨脹感,只是這樣一來你能用的重量可能就不像平常那樣重。

手臂訓練的滿足感?

VM:雖然每項訓練我都樂在其中,但我從不覺得太喜歡手臂的訓練。手臂上強烈的膨脹感讓我覺得很煩。

RW:我很喜歡練三頭肌,因為很容易成長而且輕易獲得每個人的讚賞,可是我必須減少三頭肌的訓練。

我也喜歡練二頭肌,但沒有像三頭那麼喜歡。我的二頭肌也是我的弱項,因為我的三頭肌強過二頭太多,但我藉著改變動作來修正這個問題,並且努力的操練二頭。我可以說,手臂的訓練是所有部位中我最喜歡的。我想多數的健美者也都會這樣講吧?

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手臂訓練上遇到障礙的原因

RW:主要的是,我看到很多人用的重量過重,超過他們實際上可以用標重動作做的重量。一旦你用的太重你的動作就會歪掉,原本真正該用到的肌肉反而就用不到,其他肌肉施力太多,比如三角肌或下背。

VM:大部分人手臂都訓練的太頻繁,練得太多。二頭肌是非常單純的肌肉。沒有理由在每次的訓練中做超過三個不同的訓練動作。你的姿勢必須正確,你必須在每次的反覆(rep)頂端用力擠壓肌肉,並在負向控制肌肉,因此你也能得到很好的伸展。但若是你用的太重,你就沒辦法這麼控制。所以我認為,自尊心是手臂的成長的巨大阻礙(愛Show Off、用太重)。


Roelly 的手臂訓練課程

三頭肌 二頭肌
Pushdowns:1 x 20 (熱身)-4組 x 12次, 10次, 8次, 6次 (遞增重量) Barbell Curl (straight bar):1 x 20 (熱身)-4組 x 12次, 10次, 8次, 6次 (遞增重量)
Decline EZ-bar Extensions:4 x 6-8 Incline Alternate Dumbbell Curls:4 x 8
Dumbbell Kickbacks4 x 12 EZ-bar槓鈴彎舉: 4 x 6
Seated Machine Dips:4 x 8-10 Preacher Curls: 4 x 8

Roelly 的訓練分配

週一:胸肌、肱三頭肌
週二:股四頭肌、股二頭肌
週四:三角肌、斜方肌
週五:背肌、肱二頭肌

Victor 的手臂訓練課程

三頭肌 二頭肌
Close-grip Bench Presses:3 x 10 Barbell Curls:3 x 10
Bench Dips:3 x 10 Concentration Curls:3 x 10
Rope Pushdowns:3 x 10 Hammer Curls:3 x 10
Dumbbell Kickbacks:3 x 10

Victor 的訓練分配

第一天:三角肌、肱三頭肌
第二天:背肌
第三天:休息
第四天:股四頭肌
第五天:胸肌、肱二頭肌
第六天:休息
第七天:背肌或腿部訓練,每週輪替

文章來源:鐵克健身中心

Categories: 增肌訓練

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